마음챙김이 역효과를 낼 수 있을까? 잘못된 명상에 관한 성격 과학의 견해

명상에 대한 첫인상은 비파사나 수련 과정에서 강렬하게 형성되었습니다. 비파사나는 불교 명상 수행법으로, 한 인도인 교사가 간소화하고 대중화한 방식입니다. 그의 녹음된 목소리는 10일간 참여할 의지만 있는 누구에게나 전 세계 센터에서 명상 방법론을 가르칩니다. 숲속의 작은 오두막, 사물함에 보관한 휴대폰, 기부로 제공되는 건강한 채식 뷔페까지, 저는 마치 고요한 낙원을 찾은 듯했습니다. 

과정이 시작되기 전까지는 말입니다.

명상 일정은 새벽 4시 30분부터 밤 9시가 넘을 때까지, 정해진 방석에 앉아 1~2시간씩 수련하는 것으로 이루어졌습니다. 반나절이 지나자 무릎도 아프고, 엉덩이도 아프고, 자신감도 상했습니다. 호흡에 마음을 집중하기는커녕, 제 마음은 단 하나의 생각에 집착하기로 작정한 듯했습니다. “여기서 나가게 해줘!”

저는 온갖 핑계를 늘어놓았습니다. ‘아무것도 하지 않는’ 것보다 더 나은 일이 있고, 인간의 몸은 하루 종일 앉아 있도록 만들어지지 않았으며, 명상은 나에게 맞지 않는다는 식이었습니다. 하지만 사실은 제 성격이 과정의 요구 사항에 적응하기에 잘 맞지 않았던 것입니다. 저는 제 우선순위를 희생하면서까지 버티고 싶은 마음이 없었습니다.

둘째 날 저녁, 저는 과정 교사 중 한 명과 떠나는 문제를 논의했고, 다소 괴로운 상태로 즉시 떠나야 했습니다. 그 후 몇 년이 지나서야 저는 기꺼이 다시 명상을 했습니다. 하지만 그때는 자연스러운 호기심, 부드러운 가르침, 감당할 수 있는 분량과 함께였습니다.

결국 명상은 제 일상에서 빼놓을 수 없는 부분이 되었습니다. 명상은 제 마음을 변화시키고, 좌절을 더 쉽게 견디게 했으며, 제 삶의 길에 영감을 주었습니다. 즉, 여정을 막 시작한 사람들에게 마음챙김 기반의 수련을 가르치고 나누는 길입니다.

이 글의 목적은 때로는 성장 지향적인 독특한 도전을 제공하는 자기 이해의 방법으로서 명상을 살펴보는 것입니다. 좌선 명상 수행으로 인해 흔히 자극되는 성격 특성을 논의하고, 성격과 관계없이 그 포괄적인 이점을 받아들이기 위한 팁을 제시하겠습니다.

명상이 잘못될 수도 있을까요?

‘명상 부작용’을 빠르게 검색해 보면 불안과 우울증부터 정신병과 해리까지의 부작용(저의 경험보다 더 심한 비파사나 공포담 목록도 포함됩니다)을 찾아볼 수 있습니다. 이러한 사례는 일반적인 경우가 아니라 예외라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 

훨씬 더 흔한 것은 가벼운 명상 관련 좌절이나 난관을 경험하는 것입니다. 

명상이 때로는 좋게 느껴지기보다 힘들게 느껴지는 이유를 설명하기 위해 흔히 인용되는 비유를 소개하겠습니다. 바닥에 침전물 층이 있는 물 한 잔에 깨끗한 물을 붓는 과정을 상상해 보세요. 새 물을 붓기 전에는 실제로 더럽지만 잔 속의 물이 맑아 보입니다. 잔에 맑은 물을 천천히 부으면 처음에는 상쾌함이 밀려오지만, 곧 동요가 뒤따릅니다. 가라앉아 있거나 보이지 않던 흙이 휘저어지면서 눈에 보이는 입자들이 잔 전체에 떠다니기 시작하기 때문입니다. 하지만 깨끗한 물(우리의 명상 수행)을 잔(우리의 마음)에 계속 부으면 잔은 넘치고, 결국 모든 침전물(우리의 불순물)을 내보내게 됩니다. 계속 깨끗한 물을 부으면, 우리의 잔 역시 결국 순수해질 것입니다.

다시 말해, 명상과 자기 성찰의 과정을 통해 우리는 평소 잘 인정하거나 들여다보지 않는 마음의 부분과 마주하게 됩니다. 진지하게 집중하거나 관조하는 수행 중에는 두려움, 불안감, 후회 또는 다른 어두운 그림자의 형태로 ‘어둠’이 드러나는 것이 자연스럽습니다. 이는 불편하게 느껴질 수 있지만, 이 불편함은 진정한 내면의 변화를 시작하는 동기가 되기도 합니다.

명상이 좋게 느껴질 때도 있고 그렇지 않을 때도 있습니다. 때로는 30분 동안 평온하고 수월하게 앉아 있을 수 있지만, 때로는 5분도 힘겹게 느껴집니다. 이는 정상입니다! 명상은 과정이며, 우리는 수행하면서 변화합니다. 따라서 명상을 ‘잘못된 것’ 또는 ‘나에게 맞지 않는 것’으로 치부하기보다 “이 어려움을 통해 나는 나 자신에 대해 무엇을 배우고 있는가?”라고 물을 수 있습니다.

명상으로 चुनौती받는 성격 특성

연구에 따르면 특정 성격 유형의 사람들은 다른 사람들보다 명상과 마음챙김 수행에 더 어려움을 겪을 가능성이 높습니다. 예를 들어, 16가지 성격 유형 이론에 따르면, 마음챙김은 Intuition 성향보다 Sensing 성향에게 더 자연스럽습니다. 

그렇다고 해서 Intuition 성향이 마음챙김을 수행해서는 안 된다는 뜻은 아닙니다. 실제로 이들은 이미 관찰 상태에 익숙한 사람들보다 마음챙김 수행을 통해 성장과 변화할 잠재력이 더 큽니다.

마찬가지로 스트레스, 불안, 걱정과 관련된 Neuroticism의 연속선상에서 높은 점수를 받은 사람들은, 빅 파이브 특성인 부정적 생각을 지켜보는 일이 더 큰 고통으로 악화되는 악순환을 만들 수 있다고 느낄 수 있습니다. 그러나 불안한 사람에게 불안으로 가득한 마음을 비우는 일이 헛된 것처럼 보여도 불가능한 일은 아니며, 명상이 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다. 명상과 마음챙김 수행이 우리의 성격을 바꾸지는 않지만 완전히, Neuroticism 감소를 포함해 우리의 자연스러운 성격 경향에는 강한 영향을 미칠 수 있습니다.

다음 목록에는 전통적인 좌선 명상에 장애가 될 수 있는 추가적인 성격 특성과, 성격 관련 어려움을 극복하기 위해 제안하는 명상 기법이 담겨 있습니다.

과도한 생각

다음과 같은 경향이 있는 성격 유형은 과도하게 생각하거나, 지나치게 분석하거나 문제를 곱씹는 경향(Neuroticism과 연관된 특성)이 있을 수 있으며, 아무런 방해 요소 없이 홀로 있을 때 이러한 사고 패턴이 심해진다고 느낄 수 있습니다. 이는 자연스러운 일이며, 수행을 단념하게 할 이유가 될 필요는 없습니다.

우리는 종종 명상의 목표가 생각을 전혀 하지 않는 것이라고 여기지만, 사실 핵심은 생각에 집착하지 않는 것입니다. 많은 명상 가르침은 생각과 감정을 공정한 증인처럼 관찰하는 법, 궁극적으로는 진정한 자신을 생각과 감정에서 분리된 존재로 보는 법을 포함합니다. 과도하게 생각하거나 불안하다면(또는 과도한 생각 때문에 불안하다면), 접근 방식을 바꿔보세요. 방해가 되는 생각과 감정을 하나씩 관찰한 후 흘려보낼 수 있을까요?

추천 수행: 만트라 명상

산스크리트어 만트라는 문자 그대로 ‘마음을 위한 도구’라는 뜻입니다. 본질적으로 특정 음절, 단어 또는 구절을 반복하면(마음속으로 혹은 소리 내어) 한 대상에 집중하는 법을 배울 수 있으며, 외부의 생각, 걱정 또는 불안 경향이 들어올 공간을 줄일 수 있습니다.

개인주의적 성향

연구에 따르면, 마음챙김 기반 수행은 이미 자신에게 집착하는 경향이 있는 사람들의 자기중심성이나 자기몰입을 때로 높일 수 있습니다. 이 범주에는 반항적인 성격도 포함됩니다. 앞서 언급했듯이, 매우 구조화된 환경에서 지시를 따르는 일은 독립적이거나 의지가 강한 사람의 내면의 평화를 기르는 데 방해가 될 수 있습니다. 동시에 개인주의적이고 반항적인 성격의 굳은 결심과 의지는 적절한 수행에 전념할 때 도움이 되며, 특정 명상 기법은 자기중심적이거나 반항적인 경향의 균형을 잡아줄 수 있습니다.

추천 수행: 타인에 초점을 둔 명상과 자기 탐구

타인에 초점을 둔 명상: 메타(타인에게 자애를 베푸는 수행)와 같은 불교 명상 수행 및 통렌(타인의 고통을 받아들이고 치유를 보내는 수행)은 우리의 안녕이 모두의 안녕과 연결되어 있음을 강조합니다. 이러한 자비를 기르는 방법은 단순하고 쉽게 다가갈 수 있으며, 한번 배운 뒤에는 안내 없이도 쉽게 수행할 수 있습니다.

자기 탐구. 개인적 선호와 자기중심성에 과도하게 집중하는 또 다른 해법은 자아 동일시를 관조하는 과정인 자기 탐구입니다. 이 기법을 수행하는 가장 흔한 방법은 스스로에게 간단한 질문을 던지는 것입니다. “나는 누구인가?”, “이 생각들을 하는 이는 누구인가?”, “내 생각은 어디에서 오는가?” 이러한 질문은 이성적 마음을 혼란스럽게 하고, 궁극적으로 ‘나’라는 감각을 녹여 더 넓고 보편적인 자아감을 남기기 위한 것입니다. 이는 우리 개인의 문제를 좀 더 가볍게 바라보는 관점을 제공합니다.

완벽주의자

명상에서는 명상을 통제하려는 마음의 경향과 결과를 얻고자 하는 욕구 모두를 내려놓아야 합니다. 이는 완벽주의자, 계획가, 그리고 명상 중 특정 목표를 달성하고 시간에 따른 명확한 진전을 이루려 애쓰는 목표 지향적 성격(예: Enneagram 1번 유형 완벽주의자 및 3번 유형 성취자)에게 어려울 수 있습니다.

추천 수행: 평정심

평정심을 수행한다는 것은 삶에서 일어나는 모든 일에 공정한 태도를 유지하는 것, 즉 생각과 감정을 판단 없이 관찰하고 좋은 순간을 나쁜 순간보다 더 선호하지 않는 것을 뜻합니다. 이 개념이 너무 어렵게 느껴진다면, 특정 결과보다 명상 과정에 집중하며 현재 순간에 대한 알아차림을 기르는 것부터 시작하세요. 알아차림 속을 지나가는 모든 것을 받아들이는 연습을 하고, 가능할 수도 있는 것을 좇기보다 있는 그대로의 것과 함께 현재에 머무르세요.

명상 수행을 시작하기 위한 팁

명상 수행을 시작하는 사람들에게 다음 지침은 균형 잡히고 지속 가능한 접근법으로 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 부드러움. 명상 수행을 시작하면서 곧바로 깊이 뛰어드는 것은 부담스럽거나 심지어 해로울 수 있습니다. 대신, 명상이나 마음챙김 수행을 위해 편안하게 감당할 수 있는 만큼의 짧은 시간을 매일 따로 마련하세요.
2. 실험. 좌선 명상이 맞지 않는다고 느껴진다면 다른 방법을 찾아보세요. 앞서 언급한 대안 외에도, 의식적으로 걷기, 글쓰기 또는 안내 명상 그룹에 참여하는 것이 혼자 조용히 앉아 있는 것보다 더 나은 대안일 수 있습니다. 성격 유형은 자신의 선호와 안녕에 맞는 명상 과정을 찾도록 안내해 줄 수 있습니다.
3. 전념. 자신에게 맞는 수행을 찾았다면, 그것에 전념하세요. 21일 또는 한 달 동안(매일 단 몇 분이라도) 규칙적으로 수행하도록 자신에게 책임을 부여하고, 그 후 이 수행이 삶에 긍정적인 영향을 미치는지 판단하세요.
4. 유연성. 명상의 목표는 행복하고 건강하며 평화롭게 느끼는 것입니다. 이것이 바로 일어나지 않을 수도 있지만, 수행을 꾸준히 한다면 이점을 보게 될 가능성이 큽니다. 그렇다고 해도 행복과 평화는 내면에 있으며, 이미 가진 것을 찾기 위해 반드시 해야 하는 수행은 없습니다! 명상이 맞지 않는다고 느껴진다면 내려놓고, 내면의 조화와 연결될 다른 방법을 찾으세요. 자연스럽지 않아 보이는 일을 억지로 할 이유는 없으며, 명상하려는 의도는 다른 때나 다른 형태로 다시 찾아올 수도 있습니다.

핵심 요점

명상과 마음챙김 관련 활동은 시간을 들여 수행하는 대부분의 사람에게 생리적·심리적 이점을 제공합니다. 명상은 일반적으로 위험이 낮은 것으로 여겨지지만, 개인은 자기 성찰 과정에서 감정적 자극을 경험하거나 성격 특성이 강해질 수 있습니다. 이는 자기 발견의 정상적인 측면이며, 사람마다 경험은 고유합니다.

명상 수행이나 삶의 다른 곳에서 불편함이 생긴다면, 우리의 어려움이 잠재적으로 무엇을 가르쳐 줄 수 있는지 숙고하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그런 다음 어떤 일이 닥치더라도 편안함을 느끼기 위한 조치를 취하세요.