マインドフルネスは逆効果になる？うまくいかなかった瞑想について性格科学が語ること

瞑想に対する私の第一印象は、ヴィパッサナーのコースで強烈に形づくられました。ヴィパッサナーは仏教の瞑想法で、インド人の教師によって簡略化され広められ、その録音音声が瞑想の手法を、10日間の参加を決意した人なら誰にでも世界中のセンターで教えています。森の中の小さな小屋、ロッカーに預けた携帯電話、寄付制の栄養豊富なベジタリアン・ビュッフェに囲まれ、私は静かな楽園を見つけたように感じました。 

コースが始まるまでは。

私たちの瞑想スケジュールは、指定された座布団に座り、午前4時30分から夜9時過ぎまで、1～2時間のセッションを行うというものでした。半日もすると、膝が痛み、腰が痛み、自信まで傷つきました。呼吸に意識を向けるどころか、私の心はただ一つの考えに固執しようとしているようでした。「ここから出して！」

私は数え切れないほどの言い訳を並べました。「何もしない」よりやるべきことがある、体は一日中座るようにはできていない、瞑想は自分には向いていない、などです。しかし実際には、私の性格は、コースの要件に適応するのにあまり向いていませんでした。自分の優先事項を犠牲にしてまで続けようとは思わなかったのです。

2日目の夜、私はコースの教師の一人に帰りたいと相談し、やや取り乱した状態で、すぐに退所することになりました。自ら進んで再び瞑想を実践するまでには、何年もかかりました。しかし、再開したときには、自然な好奇心、穏やかな教え、無理のない量から始めました。

結果として、瞑想は私の一日の欠かせない一部になりました。瞑想は私の心を変え、挫折を乗り越えやすくし、人生の道を照らしてくれました。それは、旅を始めたばかりの人々にマインドフルネスに基づく実践を教え、分かち合うという道です。

この記事の目的は、ときに成長につながる独自の課題をもたらす、自分自身を知るための方法として瞑想を探ることです。座って行う瞑想によって引き起こされやすい性格特性について取り上げ、性格にかかわらず、その 包括的な恩恵を受け入れるためのヒントをご紹介します。

瞑想で問題が起こることはある？

「瞑想で問題が起きた」と検索すると、 不安やうつから精神病や解離まで、さまざまな副作用が見つかります（私の体験よりもひどいヴィパッサナーの恐怖体験談も並んでいます）。こうした事例は一般的なものではなく、例外であることを覚えておくことが重要です。 

はるかによくあるのは、穏やかな 瞑想に関連するフラストレーションや挫折。 

瞑想が心地よいものではなく、ときに不快に感じられる理由を説明するために、よく引用されるたとえ話をご紹介します。底に沈殿物の層があるコップの水に、純水を注ぐ場面を想像してみてください。新鮮な水を加える前は、実際には汚れているにもかかわらず、コップの水は澄んで見えます。そこへゆっくりと澄んだ水を注ぐと、最初はさわやかさが一気に広がりますが、すぐにかき乱されます。静かに沈んでいた、あるいは見えていなかった汚れが舞い上がり、目に見える粒子がコップ全体に浮かび始めるのです。しかし、純水（瞑想の実践）をコップ（心）に注ぎ続ければ、コップはあふれ、やがてすべての沈殿物（不純物）が流れ出します。純水を注ぎ続ければ、最終的にはコップの中も純粋な状態になるのです。

言い換えれば、瞑想と自己内省のプロセスを通じて、私たちは普段あまり認めたり見つめたりしない心の側面に触れることになります。真摯に集中したり熟考したりする実践の中で、恐れ、不安、後悔、あるいはその他の影のようなものとして「闇」が表面化するのは自然なことです。これは不快に感じられるかもしれませんが、その不快感こそが、真の内面的な変容を始める動機となることが多いのです。

瞑想が心地よく感じられるときもあれば、そうでないときもあります。30分間、穏やかに苦もなく座っていられることもあれば、5分間でさえ苦闘のように感じることもあります。これは普通のことです！ 瞑想はプロセスであり、実践することで私たちは成長していきます。ですから、瞑想を「間違っている」「自分には向いていない」と退けるのではなく、「この困難を通して、自分自身について何を学んでいるのだろう？」と問いかけることができます。

瞑想によって困難を感じやすい性格特性

研究によると、特定の性格タイプの人は、瞑想やマインドフルネスの実践において、ほかの人よりも苦労しやすいことが示されています。たとえば、16タイプ性格理論、 マインドフルネスは、直観型よりも感覚型にとってより自然に身につきやすいものです。 

とはいえ、それは直観型がマインドフルネスを実践すべきでないという意味ではありません。実際、すでに観察する状態に傾きやすい人々よりも、マインドフルネスの実践を通じて成長し変容する可能性をより多く秘めています。

同様に、次の連続尺度で高いスコアを得る人は Neuroticism、そのビッグファイブの特性はストレス、不安、心配に関連しており、ネガティブな思考を見つめることで、さらなる苦痛へと悪循環に陥ることがあります。しかし、不安な人にとって心から不安を取り除くことは無駄に思えるかもしれませんが、不可能ではありません。瞑想が役立つ可能性もあります。瞑想や マインドフルネスの実践は私たちの性格を変えることはありませんが、Neuroticismの低下を含め、生来の性格傾向に強い影響を与えることがあります。

以下のリストでは、従来の座って行う瞑想の妨げとなり得る性格特性と、性格に関連する困難を乗り越えるための瞑想法を紹介します。

考えすぎ

次の傾向がある性格タイプ 考えすぎる、過度に分析する、または問題をくよくよ考える（Neuroticismに関連する特性）人は、気をそらすものがないと、こうした思考パターンが強まることに気づくかもしれません。これは自然なことであり、実践をためらう理由にする必要はありません。

私たちはしばしば、瞑想の目的は何も考えないことだと思いがちです。しかし実際には、考えにとらわれないことが目的です。多くの瞑想の教えには、思考や感情を公平な観察者として見つめることを学ぶという考え方があります。つまり最終的には、本来の自分は思考や感情とは別のものだと捉えるのです。考えすぎたり、 不安になったり（または考えすぎることに不安を感じたり）する場合は、アプローチを変えてみましょう。気を散らす思考や感情を一つひとつ観察し、それから手放すことはできますか？

おすすめの実践法：マントラ瞑想

サンスクリット語の「マントラ」は、文字どおり「心のための道具」と訳されます。つまり、特定の音節、言葉、フレーズを（心の中で、または声に出して）繰り返すことで、一点に集中することを学び、外からの思考や心配、不安傾向が入り込む余地を減らせます。

個人主義的

研究 マインドフルネスに基づく実践は、すでに自分自身にこだわりがちな人において、自己中心性や自己没入を高めることがあると明らかにしています。このカテゴリーには、反抗的な性格が含まれます。先に述べたように、高度に構造化された環境で指示に従うことは、独立心が強い人や意志の強い人が内なる平穏を育むうえで妨げとなる場合があります。同時に、個人主義的で反抗的な性格の人が持つ強い意志と決断力は、適切な実践を継続する際に役立ちます。また、特定の瞑想法は自己中心的または反抗的な傾向のバランスを整えることができます。

推奨される実践： 他者への意識と自己探求に焦点を当てた瞑想

他者に焦点を当てた瞑想： 次のような仏教の瞑想法、 メッタ（他者に慈愛を向けること）と トンレン（他者の苦しみを引き受け、癒やしを送ること）は、私たちの幸福がすべての人の幸福とつながっていることを強調します。こうした慈悲を育む方法はシンプルで取り組みやすく、一度身につければ指導なしでも簡単に実践できます。

自己探求。個人の好みや自己中心性に過度に意識が向くことへのもう一つの対処法は、自己探求です。これは、自我との同一化について深く考えるプロセスです。この手法を実践する最も一般的な方法は、自分自身にシンプルな問いを投げかけることです。「私は誰か？」「これらの考えを考えているのは誰か？」「私の考えはどこから来るのか？」。これらの問いは合理的な思考を混乱させ、やがて「私」という感覚を溶かすことを意図しています。そして、自分自身の個人的な問題をより軽やかな視点で捉えられる、より大きく普遍的な自己感覚が残ります。

完璧主義者

瞑想では、瞑想をコントロールしようとする心の傾向と、結果を得たいという欲求の両方を手放す必要があります。これは、完璧主義者、計画を立てる人、目標志向の性格（エニアグラムのタイプ1の完璧主義者やタイプ3の達成者）など、瞑想中に特定の目標を達成し、時間の経過とともに着実な進歩を遂げようとする人々。

おすすめの実践法：平静さを保つこと

平静さを保つとは、人生で何が起きても公平な姿勢を保つこと、つまり思考や感情を判断せずに観察し、良い状態を悪い状態よりも好まないことを指します。この考え方が難しく感じられる場合は、まず今この瞬間への意識を育むことから始めましょう。特定の結果ではなく、瞑想の過程に集中してください。意識の中を通り過ぎるものは何でも受け入れる練習をし、今あるものに意識を向け続け、あり得るものを求めるのではなく。

瞑想を始めるためのヒント

瞑想を始める方にとって、以下のガイドラインは、バランスの取れた持続可能な取り組み方へと導いてくれます。

1. 穏やかに。瞑想を始めたばかりの段階でいきなり深く取り組むと、気後れしたり、かえって悪影響を及ぼしたりすることがあります。代わりに、瞑想やマインドフルネスのために、無理なく確保できる範囲で毎日少しの時間を取りましょう。
2. 試してみること。座って行う瞑想がしっくりこない場合は、ほかの方法を探してみましょう。上記で紹介した選択肢に加えて、意識的に歩くことや、書くこと、あるいはガイド付き瞑想グループに参加することのほうが、静かに一人で座るよりも適しているかもしれません。あなたの性格タイプは、見つける手がかりになります 瞑想のプロセス あなたの好みや幸福感に適したものです。
3. 継続。 自分に合うと感じる方法を見つけたら、それを継続しましょう。21日間または1か月間（毎日数分だけでもかまいません）、定期的に実践することを自分自身に約束し、その後、その実践が自分の人生に良い影響を与えているかどうかを判断しましょう。
4. 柔軟性。 瞑想の目的は、幸せで、健康的で、穏やかな気持ちになることです。すぐにそうなれるとは限りませんが、実践を続ければ、その効果を実感できる可能性は十分にあります。とはいえ、幸せと平穏は自分の内側にあるものであり、すでに持っているものを見つけるために、何かを実践する必要はありません。瞑想が自分に合わないと感じるなら、手放して、内なる調和とつながる別の方法を見つけましょう。自然に感じられないことを無理に続ける必要はありません。瞑想したいという思いは、また別の時期や形で戻ってくるかもしれません。

まとめ

瞑想やマインドフルネスに関連するエクササイズは、時間をかけて実践する大半の人に、生理的・心理的な両面で効果をもたらします。瞑想は一般的にリスクが低いと考えられていますが、内省の過程で、感情的な引き金が生じたり、性格的な特徴が強まったりすることもあります。これは自己発見における自然な側面であり、その体験は一人ひとり異なります。

瞑想の実践中でも、人生のほかの場面でも、不快感が生じたときは、自分の課題から何を学べる可能性があるかを考えてみることが役立つでしょう。そして、何が起きても落ち着いて向き合えるよう、一歩を踏み出しましょう。