他人の気分が自分にうつる理由――セラピストが解説

何もかもが自然とうまくいく朝ってありますよね。晴れた日で、コーヒーは絶妙な味わい、新しい服もよく似合っている。これ以上ないほど幸せな気分です。

ところが、パートナーが部屋に入ってくると、何かがおかしいとわかります。相手は何も言いません――言う必要もないのです――それなのに、心の天気が急に変わってしまったように感じます。自分のこととして受け取らないようにしても、相手のネガティブなエネルギーが自分の上機嫌を食い尽くしていくのが文字どおり感じられ、ほどなくして二人ともカップをガチャガチャと置いたり、互いにため息をついたりするようになります。

実際には、ここで何が起きているのでしょうか？

他人の気分に影響されるのは人間らしいことであり、それには科学的な理由があります。誰もが他人の感情のとばっちりを受けることがありますが、なかには他の人よりもはるかに影響を受けやすい人がいることがわかっています。

他人の気分があなたにうつる理由

他人の気分に影響されるのは偶然ではありません。私たちは集団で生きるようにできており、互いの状態を察知することは、安全を保ち、つながりを維持する助けになります。これは生存本能です。ですから、強い感情を抱いている人のそばにいると、共感を担う脳の部位が働き始めます。共感とは、他者が何を感じているかを察し、理解する能力であり、多くの場合、その感情の中にいる相手に感情的に「寄り添う」ことでもあります。

公認プロフェッショナル・カウンセラーであり、NOYAUウェルネスセンターの共同創設者でもあるチャリティ・ヘインズは、次のように説明します。「他者の感情状態を知覚すると、脳は共感に関連するネットワークを自動的に活性化させます。これにはミラーニューロン系や、扁桃体・前部島皮質などの辺縁系構造が含まれます。活性化されることで、私たちは他者の感情をシミュレーションできるのです。」

簡単に言えば、あなたの脳は相手に見られるものや感じられるものを反映しているのです。だからこそ、相手の不機嫌が突然自分自身のもののように感じられることがあります。この過程は自動的に起こり、ほとんどの人に見られます。ただし、私たちが共感を経験する程度は、あなたの 脳の構造と性格の両方によって異なります。 

あなたが他の人より強く感じる理由

そのビッグファイブの性格理論は、Openness、Conscientiousness、Extraversion、Agreeableness、Neuroticismという5つの幅広い特性を測定します。各特性のスコアの高さから、あなたがなぜそのように考え、行動するのかを理解する手がかりが得られます。そして、研究は、特定のビッグファイブの特性と、その人の共感性の高さとの間に明確な関連があることを示しています。詳しく見ていきましょう。

Agreeableness：誰かが動揺していると落ち着けないとき

協調性が高い人は親切で友好的であり、平和を保ち、周囲に好かれることを大切にします。誰かが不幸だったり動揺したりすると、自分たちが築こうとする調和のとれたバランスが崩れてしまいます。そのため、この特性のスコアが高い人は、他者の感情により敏感で、それを考慮しようとする傾向があります。

多くの場合、これは良いことです。協調性が高い人は、周囲の人を気遣い、つらいときに寄り添ってくれる可能性が高いでしょう。しかし、共感しすぎて自分に余裕がないほど与えてしまい、心身ともに疲れ果ててしまうこともあります。

Neuroticism：心配が大きくなるとき

そこに少しのNeuroticismを加えると、感情が本当にあふれかえる状態になりかねません。Neuroticismは、不安、怒り、傷つきやすさといったネガティブな感情を経験しやすい傾向を測るもので、先ほど触れた研究では、Neuroticismと、他人の苦痛に接したときに感じるつらさとの間に強い関連が見られました。

ハゲインズが説明するように、これら両方の特性のスコアが高い場合、他人の悪い気分と自分を切り離すのが難しいと感じるかもしれません。「AgreeablenessとNeuroticismが高い人は、他者の感情状態により敏感な傾向があり、感情伝染を起こしやすくなります」と彼女は説明します。「感情伝染」とは何かと思うかもしれません。これは、あくびや笑いのように、感情が一人から別の人へと広がることがあるという考え方です。

Openness：豊かな想像力、豊かな感情

同じ研究では、Openness は共感性とは弱い相関しかありませんが、それでも一定の役割を果たします。この特性のスコアが高い人は、たいてい想像力が豊かで好奇心旺盛であり、アイデアや経験に関心を持っています。そうした豊かな内面世界があることで、他人の立場に立って考えやすくなることがあります。

「Opennessのスコアが高い人は、非常に鮮明な感情的イメージを描き出し、他者の苦しみの核心にまで入り込める場合があります」と、心理療法士であり、LCSW、LCADC、CCS、CCTPの資格を持つオーブリー・B・ハントは説明します。ウィロー・リッジ。 Opennessが高い人は、友人やパートナー、さらにはクライアントが何を経験しているのかを容易に想像できるため、同じ感情をかなり強く感じてしまうことがあります。

落ち着いている人には強みがある

情緒的な安定性は、基本的にNeuroticismが高いことの反対です。Neuroticismが低い場合、あなたは穏やかで、感情的に反応しにくく、プレッシャーの下でも打たれ強いことを意味します。こうした傾向がすべて、他人の感情に直面したときの一種の緩衝材となることは、驚くことではないでしょう。

もともと情緒的に安定している人、つまりNeuroticismが低い人は、落ち着きを保ち、他人の感情の津波に飲み込まれにくい傾向があります。反応がそれほど強くないため、誰かの感情を吸収せずに、自分自身の感情を抑えることができます。

Conscientiousness も、ここで役割を果たす可能性があります。この研究では、Conscientiousnessと共感性の程度との間にはわずかな関連しか見られませんでした。しかし、Conscientiousnessは、整理整頓ができ、信頼でき、目標志向であることに関わる特性です。こうした特性は、Conscientiousnessが高い人が、他人の感情に振り回されることなく、社会的な責任をしっかり果たす助けになるかもしれません。

決定的なものではありませんが、この研究は、なぜ他人の感情をより吸収しやすい人がいるのかを示す手がかりになります。特に、NeuroticismとAgreeablenessの両方が高い人は、他人の不機嫌さを「うつされやすい」と考えられます。

周囲の人の気分を吸収しないための方法

あなたの性格や、ビッグファイブ性格診断テストでのスコアは、比較的時間が経っても変わりにくいものですが、それは他人の感情に圧倒され続ける運命にあるという意味ではありません。ハゲインズはこう述べています。「共感力があり、周囲の人に意識を向けられることは弱点ではなく、本当の才能です。ただし、少し磨きをかける必要があります。」これを踏まえ、他人の気分に影響されそうなときに、あなたの心の健康を守るための、科学的根拠に基づいた方法を見ていきましょう。

最初のステップ：それは本当にあなた自身の気分かを確認する

気分が悪くなったとき、それはいつもあなた自身の気分でしょうか。自分が感じているものが、その瞬間の他人の気分だと気づいていない人もいます。そのため、理由もなく明るい気分が急に暗くなった場合は、立ち止まって次の3つの兆候を探すべきだとハントは言います。「……自分の状況に見合わない急な感情の変化、特定の人に会った後に感じる疲れや緊張、あるいは他人の気分と連動しているように思える身体的な緊張です。」

心当たりがあるなら、少し立ち止まって、周囲で何が起きているか、誰と一緒にいたかを振り返ってみてください。自分の状況ではなく、他の人の感情状態に反応していることに気づくのは、その状態を変えるための力強い第一歩です。

私の問題でも、私の気分でもない

「私のサーカスじゃないし、私のサルでもない」ということわざを聞いたことがあるでしょう。これは、「これは自分の問題ではない」と割り切る感覚を表す言葉で、同じ考え方は感情にも当てはまります。たとえば、ある感情が自分のものではないと気づいたら、少し立ち止まってそれに名前をつけます。文字どおり、「ああ、この感情は私が抱えるものではない」と考えるということです。

Hagainsはこれを「認知的再評価」と呼び、気づいた感情をどう捉えるかを変えるスキルがあれば、それにどう反応するかが大きく変わると説明しています。まずは、自分にシンプルな質問をすることを勧めています。「これは私のものだろうか？」と。答えがノーなら、次のような言葉を声に出したり心の中で唱えたりして、その感情を捉え直し始めることができます。あるいは 

• 「これは相手の経験であって、私のものではない。」
• 「友人はいまXという感情を抱いている。だからといって、私までそう感じる必要はない。」
• 「私は相手の感情に責任を負う必要はない。」
• 「相手の感情状態を引き受けなくても、私はその人を支えられる。」

感情を捉え直すこと を他人のものとして行うと、相手がどう感じているかではなく、自分がどう感じているかに意識を向ける余裕が生まれます。特に、人間関係の中で「感情のスポンジ」になることに慣れている場合は、最初は少し違和感があるかもしれません。しかし、何度か実践すれば、次第に自然に感じられるようになります。

自分自身の心の状態に戻る

マインドフルネスやグラウンディングの技法は、特に自分自身の感情をより深く理解したい場合には、いつでも取り組む価値があります。呼吸法、ボディスキャン、その瞬間に感じる感覚に意識を向けるといった実践は、レジリエンスとより確かな自己感覚を育むのに役立ちます。

その結果、より穏やかで落ち着いた方法で状況に向き合えるようになるかもしれません。自分自身の感情の土台がより安定していると、他人の気分によって完全にバランスを崩されることは少なくなります。

さらなるサポートが必要なとき

もちろん、他人の感情を引き受けることが日常生活の妨げになっているなら、より多くのサポートが必要かもしれません。これは、あなたが自分を 非常に敏感な人（HSP）は、人に気に入られようとする傾向があったり、周囲の人すべての幸せに責任を感じることがよくあります。

セラピストに相談することで、なぜこれほど多くのものを吸収してしまうのか、そうしたパターンがどこから来ているのか、そしてより健全な限界をどう設定するかを整理できます。ハントは次のように述べています。「思考、感情、感覚に対する認識を研ぎ澄ます認知行動的な手法は、感情的な反応の原因を立ち止まって特定するためのツールにもなります。」実践としては、自分の引き金となるものに気づき、役に立たない考え方に異を唱え、新しい反応の仕方を練習することなどが挙げられます。

誰かが迎合したり、過度に同情的になったりする傾向がある場合は、自己主張と個人的な境界線に取り組むことも役立ちます。セラピストは、罪悪感を抱かずに自分のニーズを表現する方法を導いてくれるため、他者を気遣うことが常に自分を犠牲にすることにはならなくなります。

気分に消耗されずに共感することはできる

あなたの性格は、どれほど共感性が高いか、また他者の気分をどれほど吸収するかに確かに影響しますが、それをどう扱うかはあなた次第です。共感性は力強く人間らしい特性ですが、それが絶え間ない感情の伝染にまで及ぶなら、よりしっかりした境界線が必要かもしれません。ハゲインズは言います。「感情的な境界線を強化するには、これらのスキルを定期的に実践してください。目標は、自分の心の平穏を失うことなく他者を気遣うことです。」