元恋人の新しいパートナーへの強い嫉妬をやめる方法：セラピストが解説

ようやく前に進めたと思った矢先、元恋人が新しい相手と一緒にいる姿をSNSに投稿しているのを目にします。理屈では、相手には誰とでも自由に付き合う権利があるとわかっていても、胃のあたりが締めつけられるような感覚は否定できません。二人の写真を見ると気分が悪くなることもあります。認めたくはないけれど、嫉妬しているのです。 

新しい相手のどこが自分より優れているのか、あるいは元恋人はその人のどこに惹かれているのかと考えてしまうかもしれません。いずれにしても、そうした感情は自然なものです。同じ気持ちを抱くのはあなただけではありませんし、恥ずかしく思う必要もありません。嫉妬の現れ方は性格や愛着スタイルによって少し異なりますが、適切な支えがあれば、必ず乗り越えていけるものだとセラピストたちは口をそろえます。

なぜ元恋人の新しい交際相手に嫉妬するのでしょうか？

嫉妬の原因は、人それぞれの経歴や人生経験が異なるため、実にさまざまです。 最もわかりやすい理由は、その関係を本当の意味でまだ過去のものにできず、元恋人への気持ちが残っていることです。しかし、いくつかの研究は、嫉妬が自尊心と深く結びついていることを示しています。自分の価値を感じる力が低いほど、元恋人の新しい相手と自分を比べたり、別れた後に自分自身の価値を疑ったりしやすくなります。

興味深いことに、フィンランドの双子7,000人以上を対象としたある研究では、遺伝要因との相関が29%、環境要因との相関が71%でした。これは、嫉妬しやすい傾向の一部は遺伝的背景に由来する可能性を示唆しています。 性別や文化も、嫉妬を感じやすさに関係するかもしれません。また、成長期に目にしてきた人間関係が影響している可能性もあります。先ほど述べたように、原因は一つではないのです。

結局のところ、嫉妬の本当の理由を見つけない限り、癒やしを始めることはできません。セラピストが挙げる、嫉妬を感じているかもしれない理由をご紹介します。

元恋人が今もあなたに影響力を持っている

結婚・家族療法士の資格を持つMicah Brown氏（M.S.）は、まず明らかにすべきことは、元パートナーが今もあなたの人生に大きな力を持っているかどうかだと述べています。「その関係にどのような力学があったかによって、私は知りたいと思います……この人はどんな影響力を持っているのか？　なぜ今もこれほど大きな力を持つほど、その人にはあなたにとってどんな意味があるのか？」

嫉妬が特に強く感じられるなら、セラピストや信頼できる友人とさらに掘り下げてみる価値があるかもしれません。その感情がどこから来ているのか、そしてそれが自己認識について何を示しているのかには、たくさん整理すべきことがある可能性があります。

悲嘆のプロセスを終えられていない

悲嘆のプロセスのどの段階にいるのかについて考えることも大切です。Brown氏は、関係が終わる際に区切りが「必ず得られるものでも、誰かから与えられるべきものでもない」と言いますが、区切りをつけられないことが前に進む難しさにつながる場合があります。嫉妬が湧き上がるとき、それは心の一部が「違う結末だったらよかったのに」とまだ願っていたり、感情的に未解決のことが残っていたりするサインかもしれません。  

公認心理療法士で見捨てられトラウマの専門家でもあるShawnessa Devonish-Ford氏（LCPC、NCC）は、元恋人が新しい相手といるのを見ると、喪失が決定的なものであることを突きつけられるため、トラウマや悲嘆が引き起こされる可能性があると述べます。「多くの人は、別れを悲嘆という視点から十分に受け止めていません」と彼女は説明します。「現実には、それは喪失なのです。パートナーを失うことや家を失うことのような、社会的に認められにくい喪失に目を向ける人は多くありません。しかし、それらは大きな悲嘆反応を引き起こし、多くの人が感情を整えることに苦労します。」 

自分自身の成長に取り組む必要があるかもしれない

自分の信念や、人間関係に持ち込んでいる課題を詳しく見ていくと、新たな気づきが得られることがあります。Brown氏は、次のような少し厳しい質問を自分に投げかけることを勧めています。 

• 最終的に誰と誰が結ばれるべきかについて、あなたはどのように考えていますか？ 
• なぜあなたはそのような相手を選ぶのでしょうか？ 
• 恋愛に関して、どの程度「魔法的思考」にとらわれていますか？

Brown氏は魔法的思考を、「人が運命を信じる度合い」と表現しています。 元恋人は運命づけられたソウルメイトだったと思いますか？　そうであれば、過去の別れをどう受け止めるかにも影響します。ある研究では、関係が終わった後も元恋人を愛着の対象として捉え続けると、回復のプロセスがずっと難しくなることが示されました。元恋人にパートナーとしての役割を満たしてもらおうとするほど、再び大丈夫だと感じられるまでに時間がかかります。

Devonish-Ford氏は、この過程で自尊心について振り返ることも勧めています。「不安定さは、多くの人が自分で気づいていない、あるいは交際前から抱えていた低い自尊心から生まれます」と彼女は説明します。「私のもとを訪れる人の多くは、過去の経験や自尊心に関する課題を抱えており、別れに直面すると、そうしたものが表面化します。」 

拒絶された感覚が長く残っているなら、さらに深い不安を探る価値があるサインかもしれません。

ここに性格タイプが関係しているのでしょうか？

意外なことに、特定の性格タイプが他のタイプより嫉妬しやすいかどうかについては、データがあまりありません。一部の研究では、ビッグファイブの性格モデルにおける高いNeuroticismと、嫉妬の増加との関連の可能性が示されていますが、その相関はわずかです。Neuroticismとは、不安や不安定さといった強いネガティブな感情を経験しやすい傾向を指し、恋愛関係における嫉妬により敏感になりやすくなります。 

これまでのところ、研究者は嫉妬と、OpennessやExtraversionなど他のビッグファイブ特性との明確な関連を見つけていません。 

実際、多くの心理学者は、嫉妬をどのように感じ、表現し、扱うかには、性格よりも愛着スタイルの方が大きな役割を果たす可能性があると考えています。現在わかっていることをご紹介します。

恋愛関係における愛着スタイルと嫉妬

簡単に振り返ると、愛着理論では、子どもの頃に主な養育者との間に築いた情緒的な絆が、将来の人間関係の地図を形づくると考えます。 

主な愛着スタイルは、安定型、不安型、回避型の3つです。

研究によると、どの愛着スタイルの人も、ときには嫉妬を感じます。バランスの取れた安定型愛着の人でさえ例外ではありません。しかし、一部の研究は、より強烈で日常生活を乱すような嫉妬は、不安定な愛着スタイルの人に現れやすいことを示唆しています。たとえば、回避型愛着の人は、現在のパートナーや元恋人に関する侵入的な思考や疑念から抜け出せなくなるかもしれません。一方、不安型愛着スタイルでは、考えすぎに加え、パートナーのSNSを繰り返し確認するような行動につながる場合があります。

Brown氏とDevonish-Ford氏はともに、愛着スタイルにかかわらず、誰もが嫉妬を経験しうるという点で一致しています。ただし、その現れ方は、人生の早い段階で形成されたパターンに左右されることがあります。

不安型愛着

Devonish-Ford氏によれば、不安型愛着スタイルの人は「その強烈さ、つながり、そして伴侶関係を求めるため、その相手と一緒にいたいという強い欲求を抱きます」。元恋人が新しい相手といるのを見ることは、そうした感情を「さらに強める」だけです。不安型愛着の人は、自分の嫉妬について友人や家族により率直に話すこともあります。そのため、他の愛着スタイルの人にも同じ感情が内面で渦巻いていたとしても、周囲には特に強烈で明白に見えることがあります。

回避型愛着

回避型愛着の人は、嫉妬の感情を隠しておく傾向があります。大切な人に頼ったり、悲しみを表したりするのではなく、感情を抱え込むことが多いのです。Devonish-Ford氏は、「多くの感情が怒りやいら立ちとして表れます。『これは私にとってつらい、傷ついている。これを見るのは苦しい』と共有することに安心感を持てる状態ではないからです」と説明します。

このように引きこもろうとする本能は、誤解されることがあります。「回避型の人たちは、ただ気にしていない、あるいは無頓着だと見なされて批判されがちですが、実際には自分のエネルギーをより守っているのです」とBrown氏は説明します。「それは、粗末に扱われたり傷ついたりすることへの同じ恐れに対処するための、異なる戦略です。」言い換えれば、心を開くことにはリスクがあると感じるため、気にしていないからではなく、嫉妬が距離を置くことやいら立ちとして表れるのです。

安定型愛着

安定型愛着スタイルの人は、一般に人間関係においてより自信を持っているため、嫉妬による衝動に従って行動したり、Instagramで相手を執拗に追ったりする可能性は低くなります。しかしDevonish-Ford氏が指摘するように、これは「人生で経験したすべてのトラウマを完全に乗り越え、引き金となるものや思考、感情が二度と表面化しないという意味ではありません」。安定型愛着の人でも、元恋人が新しい相手といるのを見たとき、見捨てられることへの恐れのような古い傷が、時には驚くほど強く再び浮かび上がることがあります。

最終的にDevonish-Ford氏は、嫉妬は愛着スタイルだけの問題ではないと述べています。個人の経歴、過去のトラウマ、個々の性格特性が重なり合い、嫉妬がどう現れるかを形づくります。そして、元恋人の新しい関係に対する不合理で過剰な反応が、理にかなわないように思えるときでさえ、心を支配してしまうことがあります。

乗り越える方法

嫉妬を乗り越えることは一晩ではできません。それで大丈夫です。しかし、必要な努力を重ね、セラピストが認めるこれらのヒントを心に留めれば、元恋人の新しい関係を、あるべき場所である過去のものとして受け止められるようになるでしょう。

1. 自分自身との関係をより良くする

ありきたりに聞こえるかもしれませんが、嫉妬を乗り越えるには、自分自身の見方と自尊心を最優先にするべきです。Brown氏は、シンプルに自分の状態を確認することから始めるよう勧めています。自分自身に対する「愛着」はどのようなものでしょうか？　恋愛関係の外で自分をどう感じているかを理解することは、自己成長の出発点になります。

散歩をしたり、外食で自分をもてなしたりと、一人で何かをしてみましょう。その間、自分の考えや反応に注意を向けてください。「その瞬間に湧き上がるものに意識を向けてください」とBrown氏は言います。「それによって、自分自身との関係が今どのような状態にあるのかが垣間見えるかもしれません。」そこから、恋愛関係とは別の文脈で、自分の見方や価値の置き方を少しずつ変える方法について考え始められます。

2. 恋愛に対する見方を見直す 

「私たちの多くは、ある程度、恋愛関係を優先しがちです」とBrown氏は述べます。人生における他のつながりと比べて、恋愛にあまりにも大きな重要性を与えていないか、自問する価値があると彼は勧めています。次の質問は、考えを整理する助けになります。 

• 恋愛関係を追い求めるために、友人や家族から孤立していませんか？ 
• 求めるつながりの種類において、もっとバランスを取る必要はありませんか？ 
• 恋愛関係と友情などの非恋愛的な関係について、あなたはどのような信念を持っていますか？

バランスが崩れていると感じるなら、友情、家族とのつながり、キャリア、趣味に取り組むことで、より強い支えのネットワークを築けます。 

3. 自分のために声を上げることへ力を向け直す

「多くの人の認識に欠けているのは、自分のために声を上げることと、自分の力を取り戻すことだと思います」とBrown氏は言います。元恋人が自分に及ぼす影響についての捉え方を変え、その焦点を自己擁護へと移すことを勧めています。――「自分の人生で、あなた自身が同じだけの力と影響力を持つことには、どんな意味があるでしょうか？　自分のニーズ、価値観、希望、夢が、相手の行動ではなく、自分の人生で最も大きな位置を占めることにはどんな意味があるでしょうか？」

そこにたどり着くまでには時間がかかるかもしれません。自分に辛抱強く接してください。

4. 認知のゆがみに向き合う

認知のゆがみとは、嫉妬や考え込みから抜け出せなくさせる、役に立たない非現実的な思考パターンのことです。Devonish-Ford氏は実践の中で認知行動療法（CBT）を用い、「自分自身について抱いている物語、自己責任の過剰な感覚、自分を損なう思考を改善し、より健全で効果的な対処法を身につける」支援をしています。

今すぐセラピストと取り組めない場合は、次の方法を一人で試してみてください。

• 感謝の日記をつけましょう。小さなことでも感謝できることに焦点を当てると、ネガティブで嫉妬深い思考から考え方を少しずつ離す助けになります。
• 「自分の考えを裁判にかける」ことで、思考に異議を唱えましょう。Devonish-Ford氏は、嫉妬に基づく考えを書き出し、それを裏づける証拠と反証を探すことを勧めています。たとえば、「元恋人が新しい人と付き合っているから、自分には価値がない」と考えているなら、それを裏づける本当の証拠があるのか、それとも単なるゆがみなのかを自問してみましょう。「99%のケースで、あなたの思考は非常に間違っています。ですから、その視点から自分の考えに異議を唱えてください」と彼女は言います。

5. 健全な境界線を設ける

元恋人の動向を常に確認しているなら、SNSの使い方により健全な境界線を設けるときかもしれないとDevonish-Ford氏は言います。「私たちは、誰にでも簡単にアクセスできるテクノロジーの時代にいます」と彼女は述べます。「SNSとの間に境界線を設け、それを守ってください。」元恋人をミュートする、投稿を見ない期間をつくる、あるいはそれが最も役立つなら、しばらく完全にログオフすることも含まれます。

6. 嫉妬を成長のための道具にする

Devonish-Ford氏は、嫉妬は自然な感情だと知ってほしいと考えています。ただし、それに伴い得る不健全な行動には注意が必要です。感情を抑え込まないでください。代わりに、感情を感じて処理する安全な方法を自分に与えることで、真に癒やされていけます。

Brown氏もこの見方に同意します。「私たちの感情はすべて正当なものですが、それは感情が正しいという意味ではありません。それを処理し、向き合ってください。同時に、それは［あなたの嫉妬］が重要であり、実際に人生で重要であるべきで、その人が人生で重要であるべきだという意味でもありません。これらはすべて同時に成り立ち得ます。」言い換えれば、嫉妬に選択を決めさせるのをやめましょう。 感情のための余地をつくり、思慮深く処理すれば、その感情が持つ力を少しずつ弱めていけます。

「現実には、私たちは皆、嫉妬を経験します」とDevonish-Ford氏は言います。「嫉妬を燃料として使ってください。内省するための道具として使い、成長への道を導き、不合理な行動に対抗する助けにしてください。」