据治疗师建议，如何不再对前任的新伴侣感到如此、如此嫉妒

就在你以为自己终于走出来的时候，前任却在社交媒体上带着新对象出现了。从理智上说，你知道他们有权和任何想约会的人约会， 但你无法否认胃里打结般的感觉。看到他们在一起的照片让你反胃。你不愿承认，但你嫉妒了。 

也许你会想，这个新伴侣有什么是你没有的，或者你的前任究竟看上了对方什么。无论如何，这些感受都很正常——绝对不止你一个人会有这种感受，你也不该为此感到羞耻。嫉妒如何表现，可能会因你的性格和依恋风格而略有不同；但治疗师们一致认为，只要获得恰当的支持，你完全能够走过这一关。

为什么我会嫉妒前任的新恋情？

嫉妒的成因错综复杂，因为没有两个人拥有完全相同的故事或人生经历。 最明显的原因是，你并没有真正从那段关系中走出来，对前任仍然怀有感情。不过，一些研究表明，嫉妒与自尊密切相关。你的自我价值感越低，就越可能拿自己与前任的新伴侣比较，或在分手后怀疑自身的价值。

有意思的是，一项针对7,000多对芬兰双胞胎的研究发现，遗传因素的相关性为29%，环境因素的相关性为71%。这表明，某些嫉妒倾向可能来自你的基因。 你的性别和文化背景也可能影响你体验嫉妒的可能性；又或者，它源于你成长过程中看到的关系模式——正如我们所说，原因非常复杂！

归根结底，只有找出嫉妒背后的真正原因，你才能开始疗愈。以下是治疗师认为你可能会产生这种感受的一些原因。

前任仍然对你有影响力

Micah Brown，婚姻与家庭治疗硕士、持证治疗师表示，首先要弄清楚的是，前任是否仍在你的生活中拥有很大的影响力。“这取决于当时关系的动态，我会想知道……这个人有什么样的影响力？他们对你而言仍然意味着什么，以至于还拥有这么大的力量？”

如果嫉妒感来得尤其强烈，或许值得与治疗师或信赖的朋友进一步探究。这些感受从何而来，以及它们反映了你怎样的自我认知，背后可能有很多需要梳理的内容。

你还没有完成哀伤过程

也值得想一想，你正处于哀伤过程的哪个阶段。Brown 表示，一段关系结束时，双方“不一定有义务、也无法保证会获得”一个了结；但没有得到这个了结，可能会让人难以前行。有时，当嫉妒浮现时，这表明你内心的一部分仍希望事情本可以有不同的结局，或者你还有未完成的情感课题。  

持证心理治疗师、遗弃创伤专家 Shawnessa Devonish-Ford LCPC、NCC 表示，看到前任有了新伴侣可能会触发创伤和悲伤，因为这突显了失去已成定局。“很多人其实并不会从哀伤的角度去处理分手，”她解释道，“但现实是，这就是一种失去，对吗？并不是每个人都会看见那些不被社会充分认可的失落，例如失去伴侣、失去家园。但它们确实会触发强烈的哀伤反应，而许多人都难以在情绪上加以调节。” 

你可能需要做一些个人成长的功课

更仔细地审视自己的信念，以及你带入亲密关系中的挑战，可能会令你大开眼界。Brown 建议你问自己几个不太好回答的问题，例如： 

• 你认为哪些人应该最终走到一起？ 
• 你为什么会选择现在这样的伴侣？ 
• 在爱情方面，你有多少“魔法式思维”？

Brown 将魔法式思维描述为“人们相信命中注定的程度”。 你是否认为前任是你命中注定的灵魂伴侣？如果是，这可能会影响你处理那次分手的方式。一项研究发现，即使一段关系已经结束，仍把前任当作依恋对象，会让疗愈过程困难得多。一个人越期待前任填补伴侣角色，就越需要更长时间才能重新好起来。

Devonish-Ford 也鼓励你在这个过程中反思自尊。“不安全感源于低自尊，而大多数人并没有意识到自己正在经历它，或者在这段关系开始前就已有这种情况，”她解释道，“许多来找我的人，都是因为过去的经历和自尊方面的挑战；而当他们面对分手时，这些问题就会浮现。” 

如果被拒绝的感受久久不散，这可能表明其中存在值得进一步探索的更深层不安全感。

你的性格类型会在其中发挥作用吗？

令人意外的是，关于某些性格类型是否比其他类型更容易嫉妒，目前并没有太多数据。一些研究显示，在大五人格体系中，较高的Neuroticism可能与更高的嫉妒发生率有关，但这种相关性很微弱。Neuroticism 指的是容易体验焦虑、不安全感等强烈负面情绪的倾向，这会让一个人在亲密关系中对嫉妒更为敏感。 

到目前为止，研究人员尚未发现嫉妒与其他大五人格特质（例如 Openness 或 Extraversion）之间存在明确关联。 

事实上，许多心理学家认为，相比性格，你的依恋风格在你如何体验、表达和处理嫉妒方面可能发挥着更大的作用。以下是我们所了解的内容。

依恋风格与亲密关系中的嫉妒

简要回顾一下，依恋理论认为，你童年时期与主要照料者建立的情感纽带，为你未来的人际关系绘制了一张地图。 

三种主要的依恋风格是安全型、焦虑型和回避型。

研究表明，所有依恋风格的人有时都会感到嫉妒——即使是拥有平衡、安全依恋的人也不能完全免疫。但一些研究暗示，更强烈或更具破坏性的嫉妒，可能更常见于不安全依恋风格的人。例如，回避型依恋的人可能发现自己陷入关于现任伴侣或前任的侵入性想法或猜疑中；而焦虑型依恋则可能导致过度思考，以及反复查看伴侣社交媒体等行为。

Brown 和 Devonish-Ford 都认为，无论依恋风格如何，任何人都可能体验嫉妒。只是它具体如何表现，可能取决于早年形成的模式。

焦虑型依恋

Devonish-Ford 表示，焦虑型依恋的人“强烈渴望与那个人在一起，因为他们渴望那种强度、联结与陪伴”。看到前任有了新伴侣，只会“加剧这些感受”。焦虑型依恋的人也可能更愿意向朋友和家人坦白自己的嫉妒。这会让这些感受在他人看来格外强烈或明显，即便对于其他依恋风格的人而言，同样的情绪也可能在内心深处酝酿。

回避型依恋

回避型依恋的人往往会隐藏自己的嫉妒感。他们通常不会向亲近的人寻求帮助或表达悲伤，而是把情绪憋在心里。正如 Devonish-Ford 所解释的：“他们的很多情绪会通过愤怒或易怒表现出来，因为他们并不处在一个觉得可以自在分享的状态，比如：‘嘿，这对我打击很大，这伤害了我。看到这个对我很难。’”

这种退缩本能可能会被误解。Brown 解释道：“回避型的人经常受到很多指责，因为他们被形容成毫不在乎或漠不关心，但其实他们更是在保护自己的精力。这是应对同一种恐惧——害怕被亏待或受伤——的另一种策略。”换句话说，他们的嫉妒常常表现为疏离或挫败，而不是因为他们不在乎，而是因为敞开心扉让他们觉得有风险。

安全型依恋

安全型依恋的人通常对自己的关系更有信心，因此不太可能受嫉妒冲动驱使行事，或做出窥探 Instagram 等行为。不过，正如 Devonish-Ford 指出的，这“并不意味着他们已经彻底消除了人生中的所有创伤经历，那些触发因素、想法和感受就不会浮现”。即便是安全型依恋的人，在看到前任有了新对象时，也可能发现旧日伤口——例如被遗弃的恐惧——重新浮现，有时强烈得令人意外。

归根结底，Devonish-Ford 表示，嫉妒并不只与依恋风格有关。个人经历、过去的创伤和个体性格特质都会共同塑造嫉妒的表现方式，也会影响那些对前任新恋情看似毫无道理的非理性或过度反应，是否最终会占据你的生活。

如何走出来

克服嫉妒不会一夜之间发生，这没关系！但如果你愿意付出努力，并认真践行这些经治疗师认可的建议，你就能顺利把前任的新恋情放进它该待的后视镜里。

1. 改善你与自己的关系

这听起来或许有些老生常谈，但要克服嫉妒，你的自我看法和自尊应该是首要关注点。Brown 建议先做一个简单的自我觉察：你对自己的“依恋”是怎样的？了解自己在一段关系之外对自身的感受，能为个人成长提供一个起点。

试着独自做些事，例如散步，或请自己到餐厅吃顿饭。在此过程中，留意自己的想法和反应。Brown 说：“专注于当下浮现的一切。这可能会让你快速了解自己与自身关系的现状。”从那里开始，你可以思考一些小方法，改变自己在关系情境之外看待和重视自己的方式。

2. 重新审视你对恋爱关系的看法 

“大多数人在某种程度上，都偏向于重视恋爱关系，”Brown 说。他建议，不妨问问自己：与生活中的其他联结相比，你是否赋予了爱情过多的重要性？以下问题可以帮助你厘清思路： 

• 你是否为了追求恋爱关系，而疏远了朋友和家人？ 
• 你是否需要在追求的各种联结类型之间取得更多平衡？ 
• 你对恋爱关系与柏拉图式关系分别抱持什么信念？

如果感觉失衡，那么投入经营友谊、家庭联结、事业和兴趣爱好，能帮助你建立更强大的支持系统。 

3. 将力量转向为自己发声

“我认为，很多人的叙事中缺少的是为自己发声和自我赋能，”Brown 说。他建议重新诠释前任对你影响力的叙事，将焦点转向自我倡导——“如果你在自己的人生中也拥有同样多的力量和影响力，那会意味着什么？与你生活中另一个人的行为相比，让你自己的需求、价值观、希望和梦想占据最重要的位置，又会意味着什么？”

达到这一点可能需要时间，所以请对自己保持耐心。

4. 挑战你的认知扭曲

认知扭曲是那些无益且不现实的思维模式，它们让你困在嫉妒和反复思虑之中。Devonish-Ford 在实践中运用认知行为疗法（CBT），帮助人们“改善你对自己的叙事、改善自责和自我挫败的想法，并协助你培养更健康、有效的应对方式”。

如果你目前无法与治疗师合作，以下是一些可以自行尝试的步骤：

• 写感恩日记。专注于你所珍惜的事物——哪怕只是小事——可以帮助你的思维从消极、嫉妒的想法中慢慢转移开来。
• 通过“审判你的想法”来挑战思维。Devonish-Ford 建议写下一条嫉妒的念头，然后寻找支持或反驳它的证据。例如，如果你想“前任和别人约会了，所以我毫无价值”，就问问自己是否真的有证据证明这一点，还是这只是一种认知扭曲。她说：“99%的时候，你会发现自己的想法极其不准确。所以要从这个角度挑战你的想法。”

5. 设定健康的界限

Devonish-Ford 表示，如果你总在查看前任的动态，可能是时候为自己的社交媒体使用设定更健康的界限了。“我们处在这样一个科技时代，很容易接触到任何人、每个人，”她说，“为社交媒体设定界限，并遵守这些界限。”这可能意味着屏蔽前任的动态、不再看他们的信息流，或者如果这样最有帮助，干脆暂时完全退出社交媒体。

6. 将嫉妒作为成长工具

Devonish-Ford 希望你知道，嫉妒是一种自然情绪；你只需要留意可能随之而来的不健康行为。不要压抑情绪。相反，给自己一种安全的方式去感受和处理它们，这样你才能真正疗愈。

Brown 也认同这一观点：“我们所有的情绪都是合理的，但这并不意味着我们的情绪就是正确的。去处理它，去面对它。但同时，这并不意味着［你的嫉妒］很重要，意味着它真的应该在你的人生中占据分量，或者这个人应该在你的人生中占据分量。这些事情可以同时成立。”换句话说，别再让嫉妒决定你的选择。 为你的感受留出空间，并用深思熟虑的方式处理它们，你就会开始削弱它们的力量。

Devonish-Ford 说：“现实是，我们都会体验嫉妒。把你的嫉妒当作燃料。把它当作一个帮助你自我反思的工具，引导你走上成长之路，并对抗那些非理性行为。”