전 연인의 새 파트너가 너무, 너무 질투날 때 그 감정을 멈추는 방법: 치료사들의 조언

드디어 완전히 잊었다고 생각한 바로 그때, 전 연인이 새 사람과 함께한 모습이 소셜 미디어에 나타납니다. 이성적으로는 그들이 누구와 데이트하든 자유라는 것을 알지만,  속이 뒤틀리는 느낌은 부정할 수 없습니다. 함께 찍은 사진을 보면 메스꺼울 정도입니다. 인정하기 싫지만, 질투가 납니다. 

새 연인이 나에게 없는 무엇을 가졌는지, 혹은 전 연인이 대체 그 사람의 무엇을 좋아하는지 궁금할 수도 있습니다. 어느 쪽이든 그런 감정은 정상입니다. 그런 감정을 느끼는 사람은 결코 당신뿐이 아니며, 부끄러워할 필요도 없습니다. 질투가 나타나는 방식은 성격과 애착 유형에 따라 조금씩 다를 수 있지만, 치료사들은 적절한 도움을 받으면 충분히 극복해 나갈 수 있다고 말합니다.

나는 왜 전 연인의 새 연애를 질투할까?

질투의 원인은 사람마다 살아온 이야기와 경험이 다르므로 매우 다양합니다.  가장 분명한 이유는 그 관계에서 진정으로 벗어나지 못했고 여전히 전 연인에게 감정이 남아 있기 때문입니다. 하지만 일부 연구에 따르면 질투는 자존감과 관련되어 있습니다. 자기 가치감이 낮을수록 전 연인의 새 파트너와 자신을 비교하거나, 이별 후 자신의 가치를 의심할 가능성이 커집니다.

흥미롭게도 핀란드 쌍둥이 7,000명 이상을 대상으로 한 한 연구에서는 유전적 요인과 29%, 환경적 요인과 71%의 상관관계를 발견했습니다. 이는 질투 성향의 일부가 유전적 배경에서 비롯될 수 있음을 시사합니다.  성별과 문화 역시 질투를 느낄 가능성과 관련이 있을 수 있고, 성장하면서 보아 온 관계들에서 비롯될 수도 있습니다. 앞서 말했듯 원인은 매우 다양합니다!

결국 질투 뒤에 있는 진짜 이유를 찾기 전에는 치유를 시작하기 어렵습니다. 치료사들이 제시하는 질투를 경험하는 몇 가지 이유를 살펴보겠습니다.

전 연인이 여전히 당신에게 영향력을 미친다

면허를 보유한 결혼 및 가족 치료사인 Micah Brown, M.S.는 먼저 알아봐야 할 것은 전 파트너가 여전히 당신의 삶에서 큰 힘을 가지고 있는지라고 말합니다. “관계의 역학이 어떠했는지에 따라, 저는 알고 싶을 겁니다... 이 사람이 어떤 영향력을 가지고 있는지요? 이 사람이 여전히 이렇게 큰 힘을 갖는 데에는 당신에게 어떤 의미가 남아 있는 걸까요?”

질투가 특히 강하게 느껴진다면, 치료사나 신뢰하는 친구와 더 깊이 살펴볼 만한 문제일 수 있습니다. 그런 감정이 어디에서 오는지, 또 그것이 자기 인식에 대해 무엇을 말해 주는지 살펴봐야 할 내용이 많을 수 있습니다.

애도 과정을 아직 끝내지 못했다

애도 과정에서 자신이 어디에 있는지 생각해 보는 것도 중요합니다. Brown은 관계가 끝날 때 종결감이 “반드시 주어지거나 보장되는 것”은 아니지만, 종결감을 얻지 못하면 앞으로 나아가기 어려울 수 있다고 말합니다. 때로 질투가 불쑥 올라오는 것은, 마음 한편에서 일이 다르게 흘렀기를 바라거나 해결되지 않은 감정적 문제가 남아 있다는 신호일 수 있습니다.  

면허를 보유한 심리치료사이자 유기 트라우마 전문가인 Shawnessa Devonish-Ford LCPC, NCC는 전 연인이 새 파트너와 있는 모습을 보면 상실이 돌이킬 수 없다는 사실이 부각되어 트라우마와 슬픔이 촉발될 수 있다고 말합니다. “많은 사람이 이별을 애도의 관점에서 제대로 받아들이지 못합니다.”라고 그녀는 설명합니다. “현실적으로 그것은 상실입니다. 그렇죠? 모든 사람이 파트너를 잃거나 집을 잃는 것 같은, 사회적으로 충분히 인정받지 못하는 상실을 바라보지는 않습니다. 하지만 이런 일들은 많은 사람이 감정적으로 조절하기 어려워하는 심각한 애도 반응을 일으킵니다.” 

개인적 성장을 위한 노력이 필요할 수 있다

자신의 신념과 관계에 가져오는 어려움을 자세히 들여다보면 새로운 깨달음을 얻을 수 있습니다. Brown은 다음과 같은 어려운 질문을 스스로에게 해보라고 제안합니다. 

• 누가 결국 함께해야 한다는 것에 대해 어떤 생각을 가지고 있나요? 
• 왜 지금의 파트너들을 선택하나요? 
• 사랑에 관해 어느 정도의 ‘마법적 사고’를 하나요?

Brown은 마법적 사고를 “사람들이 운명을 믿는 정도”라고 설명합니다.  전 연인이 운명적으로 정해진 소울메이트였다고 생각하나요? 그렇다면 과거의 이별을 받아들이는 방식에 영향을 줄 수 있습니다. 한 연구는 관계가 끝난 뒤에도 전 연인을 애착 대상으로 계속 생각하면 치유 과정이 훨씬 어려워질 수 있다고 밝혔습니다. 누군가 전 연인이 파트너 역할을 채워 주기를 더 많이 바랄수록, 다시 괜찮아지는 데 더 오래 걸립니다.

Devonish-Ford는 이 과정에서 자존감을 돌아보도록 권합니다. “불안감은 대부분의 사람이 자신이 경험하고 있다는 사실을 깨닫지 못하거나, 관계 이전부터 가지고 있었던 낮은 자존감에서 비롯됩니다.”라고 그녀는 설명합니다. “제게 찾아오는 많은 사람은 과거 경험과 자존감 문제 때문에 오며, 이별을 겪을 때 이런 것들이 표면으로 드러납니다.” 

거절당했다는 감정이 계속 남아 있다면, 더 깊은 불안감을 살펴볼 필요가 있다는 신호일 수 있습니다.

성격 유형도 여기에 영향을 미칠까?

놀랍게도 어떤 성격 유형이 다른 유형보다 더 질투하는지에 관한 자료는 많지 않습니다. 일부 연구는 성격의 빅 파이브 체계에서 Neuroticism이 높은 경우와 질투 수준 증가 사이에 잠재적 연관성이 있음을 보여 주었지만, 상관관계는 미미할 뿐입니다. Neuroticism은 불안이나 불안정감 같은 강한 부정적 감정을 경험하는 경향을 뜻하며, 이로 인해 관계에서 질투에 더 민감해질 수 있습니다. 

지금까지 연구자들은 질투와 Openness 또는 Extraversion 같은 다른 빅 파이브 특성 사이에서 뚜렷한 연관성을 발견하지 못했습니다. 

실제로 많은 심리학자는 질투를 경험하고 표현하며 관리하는 방식에는 성격보다 애착 유형이 더 큰 역할을 할 수 있다고 봅니다. 현재까지 알려진 내용을 살펴보겠습니다.

관계에서의 애착 유형과 질투

간단히 다시 살펴보면, 애착 이론은 어린 시절 주 양육자와 형성한 정서적 유대가 미래의 관계를 위한 지도를 그린다고 봅니다. 

세 가지 주요 애착 유형은 안정형, 불안형, 회피형입니다.

연구에 따르면 모든 애착 유형의 사람은 때때로 질투를 느낄 수 있습니다. 균형 잡힌 안정형 애착을 지닌 사람도 예외는 아닙니다. 하지만 일부 연구는 더 강렬하거나 일상을 방해하는 질투가 불안정 애착 유형을 지닌 사람에게 나타날 수 있음을 시사합니다. 예를 들어 회피형 애착을 지닌 사람은 현재 파트너나 전 연인에 관한 침투적 사고 또는 의심에 사로잡힐 수 있고, 불안형 애착은 지나친 생각과 함께 파트너의 소셜 미디어를 반복적으로 확인하는 행동으로 이어질 수 있습니다.

Brown과 Devonish-Ford는 애착 유형과 관계없이 누구나 질투를 경험할 수 있다는 데 의견을 같이합니다. 다만 그것이 나타나는 방식은 삶의 초기 단계에서 형성된 패턴에 따라 달라질 수 있습니다.

불안형 애착

Devonish-Ford는 불안형 애착을 지닌 사람들은 “그 강렬함, 연결감, 동반자 관계를 원하기 때문에 그 사람과 함께 있고자 하는 강한 갈망”을 갖는다고 말합니다. 전 연인이 새 파트너와 있는 모습을 보면 그런 감정은 “더욱 강해집니다.” 불안형 애착을 지닌 사람은 친구와 가족에게 자신의 질투를 더 솔직하게 드러낼 수도 있습니다. 이로 인해 다른 애착 유형의 사람들도 내면에서는 같은 감정을 품고 있을 수 있지만, 그들에게는 그 감정이 특히 강렬하거나 뚜렷하게 보일 수 있습니다.

회피형 애착

회피형 애착을 지닌 사람들은 질투 감정을 숨기는 경향이 있습니다. 사랑하는 사람에게 의지하거나 슬픔을 표현하기보다는 감정을 안에 쌓아 두는 경우가 많습니다. Devonish-Ford가 설명하듯, “많은 감정이 분노나 짜증을 통해 드러날 것입니다. 왜냐하면 ‘이건 내게 너무 큰 충격이야, 나를 아프게 해. 이걸 보는 건 너무 힘들어’라고 편안하게 털어놓을 수 있는 상태가 아니기 때문입니다.”

이렇게 물러나는 본능은 오해받을 수 있습니다. Brown은 “회피형 사람들은 그저 신경 쓰지 않거나 무심하다는 식으로 묘사되어 많은 비난을 받지만, 실제로는 자기 에너지를 더 보호하는 것입니다.”라고 설명합니다. “이는 부당한 대우를 받거나 상처받을 것에 대한 같은 두려움에 대처하는 다른 전략입니다.” 다시 말해, 이들의 질투는 무관심해서가 아니라 마음을 여는 것이 위험하게 느껴지기 때문에 거리감이나 좌절감으로 나타나는 경우가 많습니다.

안정형 애착

안정형 애착을 지닌 사람들은 대체로 관계에서 더 자신감을 느끼므로, 질투 충동에 따라 행동하거나 Instagram을 몰래 확인하는 일 등을 할 가능성이 낮습니다. 하지만 Devonish-Ford가 지적하듯, 이것이 “삶에서 겪은 모든 트라우마 경험을 완전히 없앴다는 의미도 아니고, 그런 촉발 요인이나 생각과 감정이 다시 떠오르지 않는다는 의미도 아닙니다.” 안정형 애착을 지닌 사람도 전 연인이 새 사람과 있는 모습을 보면 유기당할 것에 대한 두려움 같은 오래된 상처가 때로는 놀랄 만큼 강렬하게 다시 떠오를 수 있습니다.

결국 Devonish-Ford는 질투가 애착 유형만의 문제는 아니라고 말합니다. 개인사, 과거의 트라우마, 개인의 성격 특성이 모두 결합해 질투가 어떻게 나타나는지, 또 전 연인의 새 관계에 대한 비이성적이거나 과도한 반응이 아무리 말이 안 되는 것처럼 보여도 삶을 지배하게 되는지를 결정할 수 있습니다.

극복하는 방법

질투를 극복하는 일은 하룻밤 사이에 일어나지 않으며, 그래도 괜찮습니다! 하지만 노력하고 치료사가 권하는 다음 조언을 진지하게 실천한다면, 전 연인의 새 관계를 마땅히 있어야 할 과거로 보내는 길에 잘 들어서게 될 것입니다.

1. 자신과의 관계를 개선하세요

진부하게 들릴 수 있지만, 질투를 극복하려면 자신을 바라보는 관점과 자존감을 최우선으로 삼아야 합니다. Brown은 간단한 점검부터 시작하라고 권합니다. 자신과 맺고 있는 ‘애착’은 어떤 모습인가요? 관계 밖에서 자신에 대해 어떻게 느끼는지 이해하면 개인적 성장을 시작할 지점을 찾을 수 있습니다.

산책을 하거나 혼자 외식하는 것처럼 혼자 할 수 있는 일을 해보세요. 그러면서 자신의 생각과 반응에 주의를 기울이세요. Brown은 “그 순간 떠오르는 것은 무엇이든 온전히 받아들이세요.”라고 말합니다. “그렇게 하면 자신과의 관계가 현재 어디에 있는지 한 장면처럼 보여 줄 수 있습니다.” 그다음에는 관계라는 맥락 밖에서 자신을 바라보고 가치 있게 여기는 방식을 조금씩 바꿀 방법을 생각해 볼 수 있습니다.

2. 연애 관계에 대한 관점을 재평가하세요 

Brown은 “대부분의 사람은 어느 정도 연애 관계를 더 우선시하는 편향을 가지고 있습니다.”라고 말합니다. 그는 삶의 다른 관계에 비해 연애에 지나치게 큰 중요성을 부여하고 있지는 않은지 물어볼 가치가 있다고 제안합니다. 다음 질문은 생각을 명확히 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

• 연애 관계를 추구하기 위해 친구나 가족과 거리를 둔 적이 있나요? 
• 추구하는 관계의 종류에서 더 균형을 잡아야 하나요? 
• 연애 관계와 플라토닉한 관계에 대해 어떤 신념을 가지고 있나요?

균형이 맞지 않는다고 느껴진다면, 우정, 가족 관계, 경력, 취미에 힘쓰는 것이 더 탄탄한 지지 체계를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 

3. 자신을 옹호하는 방향으로 힘을 되찾으세요

Brown은 “많은 사람의 이야기에서 빠져 있는 것은 자기 옹호와 주체성이라고 생각합니다.”라고 말합니다. 그는 전 연인이 자신에게 미치는 영향력에 대한 이야기를 새롭게 해석하고, 그 초점을 자기 옹호로 옮길 것을 권합니다. “자신의 삶에서 똑같이 큰 힘과 영향력을 갖는다는 것은 당신에게 어떤 의미일까요? 상대방의 행동이 아니라, 자신의 필요와 가치, 희망과 꿈이 자기 삶에서 가장 큰 자리를 차지한다는 것은 어떤 의미일까요?”

그 지점에 이르기까지 시간이 걸릴 수 있으니, 자신에게 인내심을 가지세요.

4. 인지 왜곡에 맞서세요

인지 왜곡은 질투와 반추에 갇히게 만드는 도움이 되지 않고 비현실적인 사고 패턴입니다. Devonish-Ford는 상담에서 인지 행동 치료(CBT)를 활용해 사람들이 “자신에 대해 갖고 있는 이야기, 자기 비난과 자기파괴적 생각을 개선하고, 더 건강하고 효과적인 대처 방식을 발전시키도록” 돕습니다.

지금 당장 치료사와 함께할 수 없다면, 혼자서 다음 단계를 시도해 볼 수 있습니다.

• 감사 일기를 쓰세요. 작고 사소한 것이라도 감사하게 여기는 것에 집중하면, 부정적이고 질투 어린 생각에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다.
• ‘생각을 재판에 세우는’ 방식으로 자신의 생각에 맞서 보세요. Devonish-Ford는 질투하는 생각을 적은 뒤, 그것을 뒷받침하거나 반박하는 증거를 찾아보라고 권합니다. 예를 들어 “전 연인이 새 사람과 사귀니 나는 가치 없는 사람이야”라고 생각한다면, 그것을 뒷받침하는 실제 증거가 있는지, 아니면 그저 왜곡된 생각인지 자문해 보세요. 그녀는 “99%의 경우, 당신의 생각은 매우 부정확한 상태에 있습니다. 그러니 그런 관점에서 생각에 맞서 보세요.”라고 말합니다.

5. 건강한 경계를 세우세요

전 연인의 일상을 계속 확인하고 있다면, 소셜 미디어 사용에 대해 더 건강한 경계를 설정할 때일 수 있다고 Devonish-Ford는 말합니다. 그녀는 “우리는 누구에게나 쉽게 접근할 수 있는 기술 환경에 있습니다.”라고 말합니다. “소셜 미디어에 경계를 세우고 그것을 지키세요.” 전 연인을 뮤트하거나, 그들의 피드를 한동안 보지 않거나, 가장 도움이 된다면 잠시 완전히 로그아웃하는 것을 뜻할 수 있습니다.

6. 질투를 성장의 도구로 활용하세요

Devonish-Ford는 질투가 자연스러운 감정임을 알아두기를 바랍니다. 다만 그에 수반될 수 있는 건강하지 않은 행동은 주의해야 합니다. 감정을 억누르지 마세요. 대신 감정을 느끼고 처리할 수 있는 안전한 방법을 마련해 진정으로 치유될 수 있도록 하세요.

Brown도 이 관점에 동의합니다. “우리의 모든 감정은 타당하지만, 그렇다고 감정이 언제나 옳다는 뜻은 아닙니다. 그것을 처리하고, 다루세요. 동시에 그것이 [당신의 질투가] 중요하다는 뜻도 아니고, 실제로 당신 삶에서 중요해야 한다는 뜻도 아니며, 그 사람이 당신 삶에서 중요해야 한다는 뜻도 아닙니다. 이 모든 것은 동시에 사실일 수 있습니다.” 다시 말해, 질투가 선택을 좌우하게 두지 마세요.  감정을 위한 공간을 만들고 신중하게 처리하다 보면, 그 감정이 가진 힘을 빼앗기 시작할 수 있습니다.

Devonish-Ford는 “현실적으로 우리 모두는 질투를 경험합니다.”라고 말합니다. “질투를 연료로 활용하세요. 자기 성찰의 도구로 삼아 성장의 길로 나아가도록 이끌고, 그런 비이성적인 행동에 맞서는 데 활용하세요.”