社交媒体正在毁掉你的情商吗？

这是一个再普通不过的周三晚上。电视开着，但你几乎没在看。你随手拿起手机，开始在各个应用之间跳来跳去。TikTok刷到Instagram，再刷到Reddit，你就是停不下来。每个平台都为你提供引人入胜的内容，但代价是什么？

做好心理准备，因为这个代价可能比你想象的更大。新兴研究表明，高频使用社交媒体可能正在侵蚀你的情商（EQ），降低你在现实人际关系中的耐心和共情能力，也让你更容易“隔空残酷”。我们请两位专家解释其中的原因，以及你可以如何保护自己。

社交媒体与EQ：一场不公平的较量？

情商，即EQ，是识别、理解和管理自己及他人情绪的能力。我们时时刻刻、以多种方式运用它：不仅用来处理自己的感受，也用来解读身边人的感受和行为。

正如 Being Well Process的注册心理学家Amberley Meredith所说：“EQ塑造了我们与自己及他人沟通的方式。”

尽管有多种模型试图解释EQ，本文将聚焦于Truity最新开发的模型。Truity的情商（EQ）测试衡量你在五个关键领域的能力： 

• 自我觉察：识别自己正在感受什么，以及理解自己为什么会有这种感受的能力。
• 社会觉察：解读他人的情绪、需求和信号，以及理解群体或关系中互动动态的能力。
• 情绪控制：管理冲动情绪并调节情绪反应的能力，让你能够有意识地行动，而不是自动做出反应。
• 共情：理解他人感受，并以体现这种理解的方式做出回应的能力。
• 情绪健康：以健康方式理解和管理情绪所带来的平衡感与韧性。

EQ有趣的地方在于，与Myers-Briggs和其他人格模型不同，你的EQ可以、也确实会自然变化，无论是在不同情境中，还是在人生历程中都会如此。你所做的事、遇见的人以及学到的经验，都会塑造你在任何时刻的情商水平。 

你的社交媒体使用习惯当然也是其中的一部分。这些平台经过优化，旨在通过快速消费内容以及高速、往往肤浅的互动来维持用户参与度并获取利润。当无休止地刷负面内容、网红文化和网络回音室取代深入的面对面互动时，人们的EQ便可能面临真正的风险。如今已有大量证据表明，这会削弱你的EQ技能；使用过度还可能显著改变你与周遭世界、其中的人们——包括你自己——建立联系的方式。 

当我们不再会察言观色时，会发生什么

社会觉察是指在对方开口之前，就捕捉到他们感受的能力。这可能来自他们的站姿、说话语调、微表情，或只是整体的情绪状态。

这些微小的面对面信号，恰恰是社交媒体难以捕捉的。因此，虽然你当然可以在线上与某人进行真诚交谈，但我们赖以“察言观色”的许多信息根本不存在。当我们没有与他人共处一地，只能看到文字和图像时，培养捕捉这些信号能力的机会也会减少。 

“我们花在参与社交媒体上的时间越多，投入线下关系的时间可能就越少，” Coach Corey Consulting的媒体心理学家Corey Emanuel说。他指出，面对面的相处对我们练习解读面部表情、语调和其他情绪信号至关重要；缺少这种练习后，我们会更难察觉他人的感受。习惯性地待在网络上，也可能削弱共情能力以及促使我们关怀回应的情感连接。

共情是EQ的另一面向，决定了我们与他人感受产生多深的共鸣。共情让我们能够“设身处地”，而根据新研究，社交媒体可能正让我们的共情技能变得相当“生疏”。

在一项研究中，研究人员请1,250多名美国人估计自己使用Facebook、Instagram和Twitter（现为X）的频率，参与者还完成了一份旨在测量共情能力的问卷。结果令人担忧：一个人使用社交媒体越多，共情能力就越低。 

但有一个有趣的矛盾：来自其他国家的研究发现了完全相反的结果，较多使用社交媒体与更高的共情能力有关。不同文化中人们使用社交媒体的方式有所差异，这或许能解释结果为何因地而异；但我们仍需更多研究，才能理解不同国家为何得出如此不同的结果。Emanuel表示，目前“我们能得出的最有力结论，并不是社交媒体对共情存在单一影响，而是其影响取决于谁在使用、如何使用，以及它创造了怎样的社会环境。”简而言之——这种影响并非放之四海皆准。

当你的信息流总是赞同你时，会发生什么

社会觉察和共情是面向他人的技能，而自我觉察和情绪控制则更关乎理解并管理我们自身的反应。自我觉察是指在需要时，注意并审视自己情绪体验的能力。情绪控制则是管理这些感受，让你深思熟虑地回应，而不是冲动反应。

两者都依赖诚实的自我反思，而如果你经常使用社交媒体，这一点可能会更难做到。

社交媒体常常会将你自己的信念和观点反射给你，有时一遍又一遍。算法会有意向我们展示符合既有信念和观点的内容，因为它想要得到我们的点赞和分享。那种“回音室”会令人感觉安心，但也很危险。正如Meredith解释的那样，它会导致确认偏误，使我们“被拉向让自己感到熟悉的人和想法，却可能限制我们接触能够挑战自身思维的其他观点。”换言之，社交媒体有能力诱使你以为全世界的人都和你有一样的感受。

当你的信息流不断验证你的感受和反应时，退一步清晰审视自己的情绪便会更难。Meredith表示，“我有资格”或“我值得”之类的想法或许始于有益的初衷，但当它们不断被重复和强化，便可能凝固成一种更僵化的思维方式。而自我觉察依赖灵活性——即暂停下来审视自身观点的能力；当你所有的感受都持续得到认可时，这种能力便会开始被侵蚀。 到了那个地步，你会更容易只关注自己的欲求，也更难意识到自己与他人共同承担的责任。 

一旦如此，情绪控制也会受损。如果你习惯于被告知自己是对的， 那么你就会自动觉得自己的反应——即使是仓促判断和条件反射式的回应——都是合理的。你不太可能缓和自己的回应，或衡量它会如何影响他人。 Meredith说：“如果不能细致地认识到我们的行为如何影响他人，这可能会损害关系、制造分歧，并积累怨恨。”

对你的健康状态造成的代价

情绪健康是我们五项EQ因素中涵盖范围最广的一项。它描述的是你整体的心理、情绪和社会健康状态，而过度使用社交媒体会对这一切造成冲击。 

这里谈到的是社交焦虑，Meredith将其定义为“害怕与他人相处、发言、设立界限或展现脆弱。”社交焦虑是在社交情境中害怕被评判或审视的一种强烈恐惧，也往往是错失恐惧症以及不断与他人比较的前兆。

社交媒体如何影响社交焦虑，通常取决于你如何使用它。一项2023年研究调查了超过1,700名大学生，发现被动使用社交媒体，例如只刷内容而不互动，与更高的社交焦虑有关。积极使用，例如评论和与他人互动，实际上则有相反的效果。 

为什么被动刷内容是更危险的习惯？研究人员认为，这与社交媒体嫉妒有关。社交信息流中充斥着人们生活的精心筛选版本：美满家庭、事业成功和异国度假的高光片段。我们接收此类内容越多，就越可能拿自己与之比较，最后觉得自己有所不及。 

“社交媒体助长社交焦虑，不仅是因为它增加了对被评判的恐惧，更因为它 塑造了我们看待自己和他人的方式，”Meredith说。社交媒体会让人们对自己的评价变差，而这“可能使人更难开放地参与、灵活地回应，并维系平衡、健康的长期关系。”

如何在社交媒体时代保护你的EQ

对我们大多数人而言，彻底戒掉社交媒体并不现实，但我们可以用保护甚至 增强EQ的方式使用它。以下是专家们的建议：

限制社交媒体使用时间

暂时远离社交媒体能够减少持续的社会比较，从而带来更好的自我接纳和情绪控制。2018年的一项宾夕法尼亚大学研究发现，将每天使用社交媒体的总时长限制在仅30分钟，可能会“显著改善健康状态”。

做一个更积极的用户

这听起来有悖直觉，但现有研究表明，被动使用更可能导致社交焦虑。更积极地参与并建立真诚联系，有助于通过重现我们在线下错失的一部分情感交流来应对这一问题。 

暂停一下，问问“为什么”

如果网络上的某件事触发了你的情绪，请在反应之前先暂停一下。你是否正被操控而产生某种感受？你的第一反应是真实的反应，还是只是被当下的氛围裹挟？在现实生活中的对话里，你也会作出同样的反应吗？问自己这些问题，有助于你练习自我觉察，并在发表可能令自己后悔的评论前，了解是什么引发了这种反应。

保持现实生活中的社交

社交媒体影响EQ的最大方式之一，就是将你从面对面互动中拉走；而在面对面互动中，你能自然接触到情绪信号、不同观点，以及帮助你保持客观看法的现实检验。社交媒体可以是与人联系的一种方式，但不应是唯一选择。把现实生活中的社交作为全面磨练EQ技能的方式。 

归根结底，删除应用程序不太可能是保护EQ最现实的方法。只要意识到你的EQ可能正在受损，并尽可能作出改变，避开这些平台较阴暗的一面。你最好的防御或许不是减少屏幕时间，而是同样紧密地维系线下关系和现实生活中的反馈——这些都是社交媒体无法完全复制的。