Control emocional: cómo no perder los estribos cada vez que ocurre algo malo

Si te cuesta mantener la compostura o evitar perder los estribos, ánimo. Muchos tenemos desencadenantes que aparecen de repente y nos afectan, provocando reacciones intensas o crisis emocionales. El control emocional es una de las cinco facetas de la inteligencia emocional. Tener un buen control emocional significa mantener la compostura y gestionar las emociones de forma saludable, independientemente de la situación. Se asocia con todo tipo de resultados positivos, como mejores relaciones, una toma de decisiones más acertada y una sensación general de bienestar.

Naturalmente, algunas personas tienen mejor control emocional que otras. Parecen adaptarse a los golpes y no alterarse demasiado, sin importar lo que ocurra. Eso no significa que no experimenten emociones como la ira o la tristeza, sino que han desarrollado formas de gestionar esas emociones de manera productiva.

Entonces, ¿cómo se desarrolla el control emocional? Curiosamente, podemos recurrir a la teoría de los 16 tipos de personalidad de Myers y Briggs para encontrar algunas respuestas. Cada tipo dentro del sistema puede beneficiarse de estrategias específicas para su personalidad con el fin de desarrollar su control emocional.

¿Cómo puede ayudarte la teoría de la personalidad a mantener la calma?

La personalidad no determina la cantidad de crisis emocionales que puedas tener en una semana. Todos los tipos de personalidad pueden tener dificultades con emociones abrumadoras cuando se activan sus desencadenantes. Pero algo que aprendemos al estudiar el sistema de Myers y Briggs es que todos usamos las 4 funciones cognitivas en nuestras interacciones cotidianas: Thinking, Feeling, Sensing e Intuition. Las funciones cognitivas son los procesos mentales que todos usamos para captar información y tomar decisiones. La única diferencia entre los 16 tipos de personalidad es que tenemos una jerarquía de preferencias única para nuestro tipo.

El control emocional se logra más fácilmente cuando las cuatro funciones cumplen su papel en una vida equilibrada y productiva. Por eso, aunque tengamos formas de actuar preferidas, eso no significa que podamos ignorar por completo las que menos preferimos. Y si perdemos los estribos repetidamente cada vez que sucede algo malo, lo más probable es que hayamos descuidado uno o más de estos procesos mentales.

Por suerte, la teoría de la personalidad nos ofrece un plan para mejorar el control emocional practicando y equilibrando las cuatro funciones cognitivas: Intuition y Feeling antes de que se active un desencadenante, y Sensing y Thinking en el instante en que se active.

Fortalece tu resiliencia antes de que se active un desencadenante

¿Qué quiero decir con «fortalece»? Podemos afirmar con seguridad que, cuando explotamos, no ocurre en el vacío. Normalmente, es una acumulación de sucesos y desencadenantes lo que nos pone en una trayectoria explosiva. Pero si invertimos en nuestra salud mental antes de que ocurran esos sucesos, estaremos mejor preparados para afrontarlos. 

La mejor preparación previa está relacionada con la autoexploración y el autocuidado:

1. Usa tu función Intuition para examinar patrones recurrentes que llevan a los desencadenantes.

Intuition es una función perceptiva. Te ayuda a reconocer patrones en tus pensamientos, sentimientos y actividades que preceden a una crisis emocional, y resulta útil para la autoexploración. Usa este proceso mental para conectar los puntos y descubrir los desencadenantes emocionales que te llevan a tener reacciones intensas. Las cosas malas pueden suceder en cualquier momento, así que comprender qué te activa significa que estarás preparado para gestionar tu respuesta. 

Por ejemplo, si hay alguien en el trabajo que te irrita, puede que sepas o no exactamente por qué. Digamos que lo único que sabes es que, cuando ella entra en la habitación, de repente te pones tenso.  Pero, después de pensarlo durante un tiempo, ves el patrón: en cuanto está cerca, empieza a cruzar tus límites. Es lo bastante sutil como para que no resulte evidente de inmediato. Se sienta sobre tu escritorio o se coloca demasiado cerca. Parece algo pequeño, pero relacionas su comportamiento con el de alguien de tu pasado que te menospreciaba, y lleva meses esparciendo con el trasero los documentos de tu escritorio.

Si lo reconoces de antemano, puedes hacer algo al respecto antes de reaccionar de una forma que no viste venir. Intuition es una potente herramienta de reflexión que puede detectar conexiones entre tu entorno y tus reacciones viscerales. Así que úsala para estar preparado y anticipar futuros estallidos con antelación. 

¿Cómo? Llevar un diario, meditar o hablar con un amigo de confianza te ayudará a comenzar con la visión general y luego a acotar tu enfoque hasta lograr una comprensión más clara de tus sentimientos y desencadenantes, así como de todos los posibles resultados que podrían causarte problemas.

2. Usa tu función Feeling para explorar y establecer tus valores.

Feeling es una función de juicio. Te ayudará a determinar qué es importante para ti al identificar y fortalecer tus valores, y resulta útil para el autocuidado. Usa este proceso mental para decidir qué necesitas en tu vida cotidiana para sentirte bien emocionalmente. Aquí el énfasis está en tus valores, no en los de los demás. Cuando las cosas malas te sorprenden, tener una conciencia firme de tus propios principios y necesidades te ayudará a responder de forma coherente y en beneficio de tus propios intereses. 

Sigamos con la mujer del trabajo. Puede que sea de otra cultura en la que se acostumbra estar tan cerca de los demás que sabes que almorzó pollo con ajo.  Pero ese es su valor, no el tuyo.  Tú prefieres tener espacio al socializar y no te gusta que nadie plante su trasero sobre tu escritorio cuidadosamente organizado. Esos son tus valores y debes darte permiso para tenerlos.  Cuando te permites tener tus propios valores, obtienes la capacidad de respetar tus propias necesidades. ¡Y será mucho más fácil comunicarle tus deseos a la Sra. Smothers!

¿Cómo? Dedica tiempo de antemano a desarrollar un plan de autocuidado y date lo que necesitas para estar bien. Empieza por satisfacer tus necesidades físicas (ejercicio, buena alimentación, suficiente sueño), pero no te detengas ahí. Haz un inventario de lo que necesitas para sentir paz y felicidad, y conoce tus límites antes de que se active un desencadenante. Así podrás ver claramente cuándo se cruzan.

Ten estrategias listas para el instante en que se active un desencadenante

Entonces, ¿cómo afrontamos ese momento intenso cuando la tormenta se nos viene encima y ya es demasiado tarde para la autoexploración y el autocuidado? Ese momento cobra vida propia y, cuando nos toma por sorpresa, lleva la ventaja. Pero, si tenemos estrategias fácilmente disponibles, tenemos la oportunidad de reducir el impacto de nuestras emociones intensas.

Estas estrategias se relacionan con la conciencia del momento presente y el pensamiento claro y objetivo:

1. Usa tu función Sensing para tomar conciencia del momento presente en cuanto sientas que las emociones aumentan.

Sensing es una función perceptiva. Te ayudará a tomar conciencia de lo que sucede en el momento presente, justo delante de ti. Usa esta función mental para alejarte de tu imaginación, que persigue el pasado y el futuro, y concentrarte en tu cuerpo y en el entorno a medida que se intensifican los sentimientos. El objetivo es obtener una imagen clara, aquí y ahora, de lo que realmente está sucediendo en este momento.

Así que, digamos que la Sra. Smothers entra en la habitación: camina hacia tu escritorio, donde están tus pilas organizadas de documentos. Piensas: «Oh, no, ¿se va a sentar sobre el esquema y el resumen de mi programa?». Sí, claro que lo hace. Llevas meses soportando su falta de respeto por los límites, pero nunca has dicho nada, y ahora estás a punto de explotar. No hay tiempo para reflexionar, ni para entender por qué, ni para moderar tu reacción porque ya te invade.

¿Y ahora qué?  Ese momento crucial ya está aquí y, vaya, no has estado cuidándote y todavía no entiendes qué te activa. Así que será especialmente difícil. Pero aquí es donde Sensing destaca, al cambiar tu atención hacia los hechos concretos y alejarla de las rumiaciones negativas. Sensing te permite convertirte en testigo de tu propia experiencia al anclarte en la realidad del momento. 

¿Cómo? La atención plena puede ayudar. Prueba la respiración profunda, haz un escaneo corporal o concéntrate en los detalles de tu entorno. Acepta la situación tal como es y no te juzgues.  Simplemente observa. La idea es distanciarte de los pensamientos que provocan esas emociones intensas, porque no siempre representan la realidad.

2. Usa tu función Thinking para aplicar la lógica a lo que sucede en ese momento intenso.

Thinking es una función de juicio. Te ayudará a decidir qué tiene sentido realmente en ese instante en que tus pensamientos y sentimientos generan caos, y te ayudará a pensar con claridad y objetividad. Usa esta función mental para tomar distancia y evaluar la situación con razonamiento; esto puede ayudarte a reevaluar y reducir la intensidad de tus sentimientos mediante un análisis objetivo.

Podría verse algo así. 

Ahí viene la Sra. Smothers, acercándose despreocupadamente a ti sin tener en cuenta tu último informe del programa, cuidadosamente ordenado y listo para entregar. Se sienta y arruga la página de título lo suficiente como para enfurecerte, mientras recuerdas todas las veces anteriores en que invadió tu espacio y cruzó tus límites. Pero esta vez te detienes y piensas, razonas y analizas…

• ¿El informe está arruinado? No. 
• ¿Aún se puede entregar a tiempo? Sí. 
• ¿Su comportamiento es una ofensa personal contra ti?  Probablemente no. 
• ¿Puedes expresarle cómo te afecta cada vez que lo hace y pedirle que pare?  Sin duda. 

Así que prepárate para el momento con un plan de análisis. 

¿Cómo? Haciéndote estas preguntas objetivas: ¿Cuáles son los beneficios y las consecuencias de dar rienda suelta a tu disgusto? ¿Los hechos de la situación justifican una crisis emocional y ayudará? Y, esto es importante, ¿realmente te hará sentir mejor? 

Thinking te permitirá tomar distancia de pensamientos y sentimientos confusos mediante un razonamiento impersonal. Y, con un análisis desapegado de la situación, puedes replantearla de una forma más positiva, que a menudo es más precisa que tu interpretación reactiva, y puedes hacerlo en el momento en que sientas esa ola de emoción que te mete en problemas.

Mantén la calma con el control emocional

Mejorar el control emocional es una habilidad que todos pueden desarrollar. Empieza por realizar nuestra prueba gratuita de inteligencia emocional para establecer tu punto de partida; ese es tu comienzo. Luego, explora la teoría de la personalidad para comprenderte mejor e identificar patrones en tus reacciones. Con esta base, estarás mejor preparado para mantener la calma, analizar las situaciones objetivamente y responder con consideración. Sereno y tranquilo, en lugar de alterado y angustiado.