¿Puede la atención plena ser contraproducente? Lo que dice la ciencia de la personalidad sobre la meditación cuando sale mal

Mis primeras impresiones de la meditación se materializaron con fuerza durante un curso de Vipassana, una práctica de meditación budista, simplificada y popularizada por un maestro indio cuya voz grabada enseña la metodología de la meditación en centros de todo el mundo a cualquiera que esté dispuesto a comprometerse durante 10 días. Con una pequeña cabaña en el bosque, mi teléfono en una taquilla y saludables bufés vegetarianos, todo a base de donativos, sentí que había encontrado un paraíso silencioso. 

Es decir, hasta que empezó el curso.

Nuestro horario de meditación consistía en sentarnos sobre un cojín asignado, en sesiones de 1 a 2 horas, desde las 4:30 de la mañana hasta después de las 9 de la noche. Al cabo de medio día, me dolían las rodillas, me dolían las caderas y me dolía la confianza. En vez de concentrar mi mente en la respiración, mi propia mente parecía decidida a fijarse en un único pensamiento: «¡Sácame de aquí!»

Recorrí una larga lista de excusas: tenía cosas mejores que hacer que «nada», los cuerpos no están hechos para estar sentados todo el día, la meditación no es para mí, etc. Pero la verdad era que mi personalidad no era muy adecuada para adaptarse a los requisitos del curso. No tenía ningún interés en perseverar a costa de mis prioridades.

La segunda noche, hablé de irme con uno de los maestros del curso y me vi obligada a partir de inmediato, en un estado algo angustiado. Pasarían años antes de que volviera a practicar meditación voluntariamente. Sin embargo, cuando lo hice, fue con curiosidad natural, enseñanzas amables y dosis manejables.

Resultó que la meditación se convirtió en una parte integral de mi día. Transformó mi mente, hizo más llevaderos mis contratiempos e inspiró el camino de mi vida: enseñar y compartir prácticas basadas en la atención plena con quienes comienzan su recorrido.

La intención de este artículo es explorar la meditación como una forma de conocernos a nosotros mismos que a veces ofrece desafíos únicos orientados al crecimiento. Hablaremos de rasgos de personalidad que suelen activarse con las prácticas de meditación sentada y ofreceremos consejos para aprovechar sus beneficios integrales, independientemente de tu personalidad.

¿Puede salir mal la meditación?

Una búsqueda rápida de «meditación que salió mal» arroja efectos secundarios que van desde la ansiedad y la depresión hasta la psicosis y la disociación (junto con una lista de historias de terror de Vipassana peores que la mía). Es importante recordar que estos casos son excepciones, no la norma. 

Es mucho más común experimentar frustraciones o contratiempos leves relacionados con la meditación. 

Para ilustrar por qué la meditación a veces se siente mal en lugar de bien, aquí tienes una analogía habitual. Imagina el proceso de verter agua pura en un vaso de agua que tiene una capa de sedimento en el fondo. Antes de añadir el agua fresca, el agua del vaso parece transparente, aunque en realidad está sucia. A medida que vertemos lentamente agua limpia en el vaso, experimentamos una oleada inicial de frescura, seguida rápidamente de agitación: la suciedad, que estaba en reposo u oculta, se remueve, y partículas visibles comienzan a flotar por todo el vaso. Sin embargo, si continuamos vertiendo agua pura (nuestra práctica de meditación) en el vaso (nuestra mente), el vaso se desbordará y finalmente liberaremos todo el sedimento (nuestras impurezas). Si seguimos vertiendo agua pura, nuestra taza también acabará pura.

En otras palabras, mediante el proceso de meditación y autoobservación, nos exponemos a partes de nuestra mente que no solemos reconocer ni examinar. Es natural que la «oscuridad» salga a la superficie durante las prácticas sinceras de concentración o contemplación, en forma de miedos, inseguridades, arrepentimientos u otras sombras. Esto puede resultar incómodo, pero esta incomodidad suele ser la motivación para iniciar una verdadera transformación interior.

A veces la meditación se sentirá bien y a veces no. A veces podemos sentarnos 30 minutos en paz y sin esfuerzo, y otras veces cinco minutos parecen una lucha. ¡Esto es normal! La meditación es un proceso y, cuando practicamos, evolucionamos. Por tanto, en vez de descartar la meditación como «incorrecta» o «no es para mí», podemos preguntarnos: «¿Qué estoy aprendiendo sobre mí a través de mis desafíos?»

Características de personalidad desafiadas por la meditación

Las investigaciones sugieren que las personas con ciertos tipos de personalidad tienen más probabilidades de tener dificultades con la meditación y las prácticas de atención plena que otras. Por ejemplo, según la teoría de los 16 tipos de personalidad, la atención plena surge de manera más natural en las personas Sensing que en las Intuition. 

Sin embargo, eso no significa que las personas Intuition no deban practicar la atención plena. De hecho, tienen un mayor potencial de crecimiento y transformación mediante una práctica de atención plena que quienes ya se inclinan hacia un estado de observación.

Del mismo modo, las personas que obtienen puntuaciones altas en la escala de Neuroticism, el rasgo de Big Five relacionado con el estrés, la ansiedad y la preocupación, podrían descubrir que observar pensamientos negativos desencadena una espiral descendente de mayor angustia. Sin embargo, aunque vaciar la mente de ansiedad pueda parecer inútil para una persona ansiosa, no es imposible, y la meditación puede ayudar. Aunque la meditación y las prácticas de atención plena no cambiarán nuestra personalidad por completo, pueden tener un fuerte efecto sobre nuestras tendencias naturales de personalidad, incluida la reducción del Neuroticism.

La siguiente lista incluye otras características de personalidad que pueden presentar obstáculos para la meditación sentada tradicional, junto con técnicas de meditación sugeridas para superar dificultades relacionadas con la personalidad.

Pensar demasiado

Los tipos de personalidad que tienden a pensar demasiado, analizar en exceso o darle vueltas a los problemas (cualidades asociadas con el Neuroticism) podrían descubrir que estos patrones mentales se intensifican al quedarse sin distracciones. Esto es natural y no tiene por qué disuadirte de practicar.

A menudo pensamos que el objetivo de la meditación es no tener pensamientos, cuando en realidad la idea es simplemente no aferrarse a ellos. Muchas enseñanzas de meditación implican aprender a observar pensamientos y emociones como un testigo imparcial, llegando finalmente a ver tu verdadero yo como algo separado de tus pensamientos y emociones. Si te encuentras pensando demasiado o ansioso (o ansioso por pensar demasiado), intenta cambiar tu enfoque; ¿puedes observar cada pensamiento y emoción que te distraiga y luego dejarlo ir?

Práctica sugerida: Meditación con mantras

La palabra sánscrita mantra se traduce literalmente como «herramienta para la mente». En esencia, repetir ciertas sílabas, palabras o frases (mentalmente o en voz alta) puede ayudarnos a aprender a concentrarnos en un solo punto, limitando el espacio para pensamientos externos, preocupaciones o tendencias ansiosas.

Individualista

La investigación ha descubierto que las prácticas basadas en la atención plena a veces incrementan el egocentrismo o la ensimismación en personas que ya tienden a fijarse en sí mismas. Esta categoría incluye a las personalidades rebeldes. Como se mencionó antes, seguir instrucciones en un entorno muy estructurado puede dificultar el cultivo de la paz interior en mentes independientes o de voluntad fuerte. Al mismo tiempo, la firme resolución y determinación de las personalidades individualistas y rebeldes son útiles para comprometerse con las prácticas adecuadas, y ciertas técnicas de meditación pueden equilibrar las tendencias egocéntricas o desafiantes.

Prácticas sugeridas: Meditación centrada en los demás y autoindagación

Meditación centrada en los demás: Las prácticas de meditación budista como metta (ofrecer bondad amorosa a los demás) y tonglen (acoger el sufrimiento de los demás y ofrecer sanación) recalcan que nuestro bienestar está conectado con el bienestar de todos. Estos métodos para cultivar la compasión son sencillos, accesibles y, una vez aprendidos, fáciles de practicar sin guía.

Autoindagación. Otro remedio para el enfoque excesivo en las preferencias individuales y el egocentrismo es la autoindagación, que consiste en contemplar la identificación con el ego. La forma más común de practicar esta técnica es hacerte una pregunta sencilla: «¿Quién soy?», «¿Quién está pensando estos pensamientos?» o «¿De dónde vienen mis pensamientos?». Estas preguntas pretenden desconcertar a la mente racional y, finalmente, disolver nuestra sensación de «yo», dejándonos con una sensación más amplia y universal del ser que ofrece una perspectiva más ligera sobre nuestros propios problemas personales.

Perfeccionista

En la meditación, debemos dejar ir tanto la tendencia de la mente a controlar nuestra meditación como nuestro deseo de obtener resultados. Esto puede ser una lucha para los perfeccionistas, planificadores y personalidades orientadas a objetivos (como los Perfeccionistas Tipo Uno del Enneagram y los Triunfadores Tipo Tres) que se esfuerzan por alcanzar metas específicas durante la meditación y por lograr un progreso lineal a lo largo del tiempo.

Práctica sugerida: Ecuanimidad

Practicar la ecuanimidad consiste en mantenerse imparcial ante todo lo que ocurre en la vida: observar pensamientos y sentimientos sin juzgarlos y no preferir los momentos altos a los bajos. Si ese concepto te parece demasiado ambicioso, empieza cultivando la conciencia del momento presente, centrándote en el proceso de meditación en lugar de en un resultado concreto. Practica la aceptación de todo lo que atraviese tu conciencia y mantente presente con lo que es en vez de buscar lo que podría ser.

Consejos para comenzar una práctica de meditación

Para quienes comienzan una práctica de meditación, las siguientes pautas pueden guiarte hacia un enfoque equilibrado y sostenible.

1. Amabilidad. Empezar de golpe con lo más intenso al iniciar una práctica de meditación puede resultar desalentador o incluso perjudicial. En su lugar, reserva cada día un poco de tiempo, el que puedas gestionar cómodamente, para tu práctica de meditación o atención plena.
2. Experimentación. Si la meditación sentada no te parece adecuada, busca otras opciones. Además de las alternativas mencionadas anteriormente, caminar con atención plena, escribir o unirte a un grupo de meditación guiada podrían ser mejores alternativas que sentarte a solas en silencio. Tu tipo de personalidad puede orientarte para encontrar un proceso meditativo que favorezca tus preferencias y bienestar.
3. Compromiso. Una vez que encuentres una práctica que te parezca adecuada, comprométete con ella. Asume la responsabilidad de practicar regularmente durante 21 días o un mes (aunque solo sean unos minutos al día), y después decide si tu práctica está afectando positivamente a tu vida.
4. Flexibilidad. El objetivo de la meditación es sentirte feliz, saludable y en paz. Puede que esto no suceda de inmediato, pero es muy probable que, si mantienes tu práctica, veas beneficios. Dicho esto, la felicidad y la paz están dentro de ti, ¡y no necesitas hacer ninguna práctica para encontrar lo que ya tienes! Si la meditación no te parece adecuada, déjala y busca otra forma de conectar con tu armonía interior. No hay razón para forzar algo que no parece natural, y quizá la intención de meditar regrese en otro momento o de otra forma.

Conclusión

La meditación y los ejercicios relacionados con la atención plena ofrecen beneficios tanto fisiológicos como psicológicos a la mayoría de las personas que dedican tiempo a practicarlos. Aunque la meditación suele considerarse de bajo riesgo, es posible que algunas personas experimenten detonantes emocionales o características de personalidad intensificadas durante el proceso de introspección. Este es un aspecto normal del autodescubrimiento, y la experiencia de cada persona es única.

Si surge malestar a partir de una práctica de meditación o en cualquier otra parte de la vida, puede ser útil reflexionar sobre lo que nuestros desafíos podrían enseñarnos. Después, da pasos para sentirte a gusto con todo lo que se presente.